Kicsit visszatérve a terhességhez – a 22. héten alakul ki a tipikus terhességi tartás a terhes könyvek szerint. Ez azt jelenti, hogy a gerinc alsó szakasza előrehúzódik, homorúbb lesz, a vállak, mellkas pedig beesettebb, előrehajló. Ez egy idő után olyan fizikai erőkart hoz létre a gerincben, hogy fájdalmak jelentkezhetnek. Rosszabb esetben az idegek is nyomás alá kerülhetnek, amitől lábzsibbadás, görcs alakulhat ki. A mellkas zártsága pedig hátráltatja a szabad légzést, ami nem csak az oxigén-, de az energiaellátást is kedvezőtlenül befolyásolja. No nálam is előjött egy olyan érzés, ami az elmúlt 21 héten nem, hogy többször éreztem a gerincem alsó szakaszát. Tudtam, hogy ezzel nekem is foglalkoznom kell, mert elég nagy pocim van már. Tehát a teher nagy a gerincen. Ezért aztán bemutatom azt a 2 gyakorlatot, amely tökéletesen korrigálja a fenti kedvezőtlen deformációkat. A helyzet csak az, hogy ha a nap 12 órájában van eldeformálva a gerinc, akkor a napi 2-5 perces gyakorlás nem túl sok arányait tekintve. Tehát érdemes akár napjában többször is megcsinálni a gyakorlatot.

Nézzük!

Lépésekben

Ülő változat (ülő macska)

A videón is jól követhető, 1-2 perc alatt megtanulható. Gyakorolni hosszabban érdemes.

           1. Ülés – pléden, egyenes gerinccel, lazán keresztezett lábakkal

Nagyon fontos, hogy megemeld a gerincedet egy pléddel. Ez legyen kemény és egyenletesen összehajtott. Olyan magas, hogy a térded és a csípőd egy vonalba kerüljön. A pléd szélére üljél.

Lényeg, hogy a gerinced így egyenesebb lesz, hogy megemelted az alapot. A két ülőgumón egyenletesen oszlasd el a testsúlyodat. Majd fejtetővel nyújtózz, nyisd a mellkasod (emeld a szegycsontot, vállaid forgasd hátra és lefelé), álladat pedig picit húzd befelé a torkodhoz

2. Kanapé póz – gerinc alsó szakaszának rogyasztása (majd a felső szakaszét is)

Kezeidet tedd a térdedre. Kezd a gerinced alsó szakaszát, az alsó csigolyákat hátrafelé menni, mintha egy kanapéra ülnél rá. Ezt kövesse a felső test domborúvá válása. Kezeiddel kapaszkodj a térdedbe. Mindezt kilégzéssel tedd és hagyd, hogy nyújtózzon a gerinced hátrafelé.

3. Kiegyenesedés, egyenes gerinc, mellkasnyitás

Úgy egyenesedj ki, hogy a fejtetővel nyújtózol felfelé. Ahogy felértél, nyitod a mellkasod, emeled a szegycsontod, vállaidat forgatod lefelé és hátrafelé. Fontos, hogy a gerinced alsó szakasza ne homorodjon, a farokcsontot továbbra is húzd magad alá picit.

Ismételd meg 4-6- szor vagy még többször.

Négykézlábas változat (macska)

           1. Négykézlábas tartás – ujjtöveket, rüsztöt a talajba nyomni

Tegyél a térded alá egy plédet, lehetőleg a rüsztöd alatt is legyen. Nyomd az ujjtöveket és a rüsztöd a talajba.

           2. Egyenes gerinccel két irányba nyújtózás, mellkasnyitással

Hátad legyen egyenes. Nyújtózkodj két irányba: a fejtetőddel és a farokcsontoddal ellentétes irányba. Finoman nyújtsd a gerincedet.

3. Domborítás, farokcsont és nyakcsigolyák behúzása

Kilégzssel finoman kezd el a farokcsontodat magad alá húzni és az alsó gerinctáji szakaszt domborítani. Párhuzamosan tedd ugyanezt a nyaki                  területtel. A középső csigolyákkal pedig végül nyújtózz felfelé. Ameddig jólesik, befelé figyelve.

4. Egyenes gerinc újra

 Belégzéssel egyenesítsd ki a hátad – párhuzamosan a talajjal – és újra nyújtózz a fejtetőddel és a gerinc alsó szakaszával két ellentétes irányba. Ne           homoríts – kismamajógában nem homorítunk! A gerinced alsó szakaszát próbáld egyenesen tartani.

 

Ismételd ezt is négyszer-hatszor, naponta.

Pin It on Pinterest

Share This