Nyújtó program futóknak

9 perc, 6 nyújtógyakorlat kifejezetten futóknak
a jobb futóteljesítményért és az egészségesebb izmokért

Mennyit futsz? 20-30-60 percet?
Van 9 perced, hogy a videó segítségével megnyújtsd az izmaidat?

Végezd el minden futás után

Ügyelj a pontos kivitelezésre

Mobiltelefonod segítségével bárhol felelevenítheted a gyakorlatokat

Nyújtó gyakorlatok futóknak

1. gyakorlat: Lábikra izom megnyújtása

Egyenes állásból lépj előre és hajlítsd be a térdedet. A hátul lévő lábad sarkát nyomd le és a lábujjak nézzenek előre. Nyújtsd ki a hátul lévő térdedet, a combizmok megfeszítésével húzd fel a térdkalácsod.

2. gyakorlat: Combhajlító izom megnyújtása

Állj csípőszéles kis terpeszbe. Finoman hajolj előre és próbáld megérinteni a talajt. A sarkadat nyomd le. Lazítsd a felsőtestedet. Maradj így 15-30 másodpercig.

3. gyakorlat: Egyenes combizom megnyújtása

Állj összezárt lábbal egyenes állásban. Ügyelj arra, hogy told előre a farokcsontot és emeld a szegycsontot, hogy valóban egyenesen álljál. Hasadat húzd be. Testsúlyodat helyezd az egyik lábadra. A másik lábadat hajlítsd be és fogd meg a bokádat. A megmarkolt bokádat távolítsd, húzd hátrafelé, miközben a csípőcsontod mozdulatlan. A lábadat csak hátrafelé távolítsd, oldalirányba ne. Mindeközben a felsőtested és a csípőd ne mozogjon. Csípőcsontodat tartsd egyenesen. Mindvégig állj egyenesen.

4. gyakorlat: Csípőhorpasz megnyújtása

Egyenes állásból lépj ki támadóállásba. Hajlítsd a térded és igyekezz az elöl lévő lábad combcsontját a talajjal párhuzamosan tartani. Farokcsontot told előre, emeld a szegycsontot, hogy  a felsőtested egyenes legyen. Hasadat húzd be. Sarkadat távolítsd a föld felé, hátul lévő lábadat nyújtsd. Úgy tudod a hátul lévő lábad térdét kinyújtani, ha a combizmaiddal felhúzod a térdkalácsod.

5. gyakorlat: Combpólya izom megnyújtása – fekve

A legjobb gyakorlatot fekve tudod elvégezni. Feküdj le a talajra párhuzamos lábakkal. Egyik lábadat emeld a magasba úgy, hogy derékszöget zárjon be a másik lábaddal. A felül lévő lábadat vidd az ellentétes lábad irányába a talaj felé úgy, hogy közben a teljes csípőcsontod a földön marad. Ennek a nyújtásnak a kivitelezését egy hevederrel is segítheted.

6. gyakorlat: Combpólya izom megnyújtása – állva

Állj egyenesen, majd keresztezd a lábaidat. Minél távolabb van a két keresztezett lábfej egymástól, annál nehezebb a gyakorlat. Hajolj finoman a hátul lévő lábad mellé, érintsd meg a földet. Maradj így 15-30 másodpercig.

7. gyakorlat: Gerincfeszítő nyaki szakaszának megnyújtása – csuklyás izom megnyújtása

Állj egyenesen. Billentsd előre a fejedet és érintsd meg a szegycsontodat. Kezed tedd a fejedre összekulcsolva és a kar súlyával nyomd a fejed lefelé 15-30 másodpercig. Közben lazíts. Végül emeld fel a fejed szép lassan.

Mi történik, ha nem nyújtjuk meg az izmokat?

A különböző izületi és izomproblémák az izomegyensúly felborulásából adódnak. Mit jelent ez? Vannak rövidülésre és vannak elgyengülésre hajlamos izmok.

Két eset van, ha dolgoztatjuk az izmokat és ha nem dolgoztatjuk azokat.

Ha nem dolgoztatjuk az izmokat, azok elgyengülnek, és a párban hozzájuk tartozó másik izomcsoport megrövidül, ez helytelen tartáshoz, izületi problémákhoz vezet.

Ha viszont jól megdolgoztatjuk az izmainkat, például futáskor, akkor is igaz az, hogy a hozzájuk párban kapcsolódó másik izomcsoport meg fog rövidülni. Sőt, a terhelés hatására erősödik ez a rövidülési hajlam. Azért van szükség az erősítés mellett a nyújtásra, hogy az összezsugorodott izmokat megnyújtsuk és ezzel visszaadjuk a teljes mozgási tartományát az izomnak. A rugalmas megnyújtott izom jobb teljesítményre képes.

Olyan ez, mint amikor a karácsonyfát kikötjük mindkét irányba egy vékony madzaggal, hogy ne dőljön el. Ha az egyik madzag megrövidül, a karácsonyfa eldőlhet. Ugyanez igaz, ha az egyik madzag meggyengül, ugyanúgy eldől az a fa.

Ezért nagyon szükséges a futás az izmok edzésére és szükséges hozzá a nyújtás, hogy a maximumot tudjuk kihozni magunkból.

A futás öröme

A megfelelő futásnak, edzettség elérésének megvan a módszere. A legtöbb futó tanulmányozza ezeket és gondosan odafigyel arra, hogyan teljesíthet hosszabb távokat egy jól megválasztott futóprogram segítségével. Ezeket betartva sokan felkészülnek az első félmaratonjukra, maratonjukra. A futás örömet és sikerélményt okoz. Az öröm több forrásból táplálkozik. Egyrészt, maga a teljesítmény, hogy meg tudtuk csinálni és a hosszabb  ideig tartó energiabefektetésünknek megvan az eredménye. Maga a célbaérés egy külön pozitív élmény: megélni a pillanatot, amire hosszú ideje vágyunk. A hosszabb távú futásnál van még egy pozitívum: hosszabb távon csak a légzésünkre és az ütemre fókuszálva egyfajta meditatív állapotba kerülünk. Agyunk kikapcsol és elérjük a „semmire nem gondolunk” pillanatot, ami magának a meditációnak is a célja. Sokan ezért is futnak, hogy a túlpörgetett agymunka után ki tudják kapcsolni gondolataikat és fejüket.
A futás öröme - Online Jóga Akadémia

Amikor ez az örömforrás megszűnik

A futás örömét az veheti el, ha nem tudunk futni. Ennek oka leggyakrabban valamilyen sérülés vagy fájdalom. A leggyakrabban a talp, achilles ín, lábikra izom, térd és csípő sérül meg, fáj a terhelés következtében. Ilyenkor sokszor egy-egy izomra fókuszálva keressük a megoldást, holott ezek a területek összefüggnek. Ha valamelyik ín, izom megsérül, túlterhelődik, megrövidül, az továbbterjed a többi terület fájdalmára is azáltal, hogy a többi izom próbálja átvenni a feladatot vagy például a megrövidült izom húzza a térd vagy a csípőizületet.

Mi a sérülés oka az esetek nagy részében?

Az esetek nagy többségében a sérülések elkerülhetőek lennének, ha elegendő figyelmet szentelünk a következőknek:

  1. Elegendő bemelegítés
  2. Nyújtás futás után
  3. Megfelelő futótechnika

Jó hír, hogy a sérülések nagy részét elkerülhetitek helyes nyújtással.

Pin It on Pinterest

Share This