Jógakönyvtár cikkek

Otthon is gyakorolj minden nap egy ászanát!

Ebben a sorozatban a jóga ászanákat tanulhatod meg online. Itt találod a leírásukat, a videóban pedig megnézheted, hogyan csináld.

Bemelegítés ülő helyzetben

Ebben a gyakorlatban bemelegítjük az izmaidat. Ülj kényelmesen, laza keresztezett ülésben, húzd ki magad, vállaidat forgasd hátra és lefelé, tedd ki a bal kezedet magad mellé, emeld fel a jobb kezedet, és kilégzésre dőljél balra, nyújtózz bele, belégzésre gyere középre. Emeld fel a bal kezedet, kilégzés kettő jobbra, belégzés, kilégzésre dőlj balra, belégzés, kilégzésre dőlj jobbra, belégzés, kilégzésre dőlj balra, és nyújtózz bele. Légzés-szinkronnal csináld a gyakorlatot. Belégzés, kilégzés, és nyújtózz meg, nyújtsd az egész oldaladat, így bemelegszenek a derékkörüli izmok, nyújtózik a gerinced, sőt, egyre jobban le tudsz hajolni oldalra. Próbáld meg letenni az alkarodat, majd közelíteni a könyöködet a talajhoz.

Kilégzés, belégzés, kilégzés, belégzés, kilégzés.

Engedd le a kezed. Most emeld fel mindkét kezed, nyújtóz fölfelés, és csavarodj hátrafelé balra, és kilégzésre tedd le az ujjhegyeid et. Csavarodj, nézz jobbra hátra el. Belégzés, és kilégzésre csavarodj, nézz el a vállad fölött. Belégzés, kilégzés. Csavarodj el hátrafelé, és nézz el a vállad fölött. Belégzés, kilégzés 2x. Emeled a karod, csavarod a gerincet, emeled a karod, csavarod a gerincet, emeled a karod, elnézel a vállad mögött, emeled a karod és elnézel a vállad mögött, és jólesően bemelegítetted az egész gerincedet.

Most fogd meg a nagylábujjaidat, kényelmesen, és nyújtsd ki a bal lábadat, amennyire tudod. Feszítsd meg a combizmodat, hogy kímél a térdízületedet, így nem nyúlna k túl, nyújtózz a lábaddal. Ha esetleg nem éred el a lábujjad, akkor egy heveder segítségével is átkarolhatod a lábfejedet, vagy megfoghatod a bokádat vagy a lábszáradat. Nyújtsd a lábad, nyújtózz bele, bemelegíted a láb izomzatát, sarkadat told el magadtól. Kilégzésre emeld a lábad, távolítsd a sarkad, kilégzésre távolítsd, belégzésre hoz közelebb. Lazán keresztezd a lábaidat, és pihenj. Készen vagyunk a bemelegítéssel.

Bot ülés – Tandasan

Ez a gyakorlat nyújtja a lábadat és a gerincedet

Ülj kényelmesen. Húzd ki magad, majd nyújtsd ki mindkét lábad. Tedd a lábaidat szorosan egymás mellé. Vállaidat forgasd hátrafelé, és húzd lefelé, így a lapockáid összeérnek. A sarkaidat távolítsd, így pipál a lábfejed.

Combizmodat feszítsd meg. Tenyeredet tedd a combod mellett a talajra, és húzd ki magad. Gerinceddel és a fejtetőddel nyújtózz felfelé, a sarkadat pedig távolítsd. Így nyújtózik a lábad, és a gerinced. Közben lélegezz egyenletesen. Minél lassabb lélegzeteket veszel, annál inkább tágítod a mellkasod is belül. Tágítod a rekeszizmodat, és masszírozod a tüdődet és az itt lévő belső szerveket.

Lélegezz egyenletesen. Majd lazíts. Ülj vissza kényelmes ülésbe, és lélegezz egyenletesen.

Csavarpóz – Vakrasana

Méregtelenítő és fogyasztó hatású

Ülj kényelmesen, lazán keresztezett lábakkal. Majd ülj térdelő ülésbe, összezárt sarkaidra ülj rá. Ezt a jógában gyémántülésnek hívják.

Most ülj a sarkad mellé, bal lábad sarka a jobb csípőnél van, a jobb lábadat pedig tedd át a bal lábadon át. Talpad tedd a talajra. Hogyha ez kényelmetlen lenne, teheted a térded másik oldalára is a lábad. Bárhol nyomna a talaj, párnázd ki magad.

Most a jobb kezeddel kulcsold át a jobb térdedet. Pont a könyökhajlatban lesz a térded. Húzd ki magad, csípőd nézzen előre. Jobb kezedet nyújtsd fölfelé, vidd hátrafelé, és tedd le, ahol eléred a talajt. Elég, ha az ujjhegyeken támaszkodsz. Ha nem érne le a kezed vagy az ujjbegyed a talajra, akkor megint hívj segítségül egy jógatéglát vagy egy könyvet. Tedd az ujjhegyeket a talajra, és így csavarodj hátrafelé. A felsőtestedet csavarod hátrafelé, a csípőd pedig néz előre. Nézz el a vállad mögött hátrafelé. Minden kilégzéssel csavarodj hátrafelé, belégzésre pedig tarts ellen a csípőddel. A csípőd nézzen előre, és maradjon a helyén. Lélegezz egyenletesen.

Lassan gyere vissza középre. Bontsd a tartást. Ülj vissza gyémántölésbe, térdelőülésbe. Zárd össze a sarkaidat, és ülj rá a sarkaidra. Ülj a jobb sarkad mellé, így a bal csípőd a jobb sarkad mellett van, a bal lábadat pedig emeld át a jobb térdeden keresztül, és tedd a talajra. Talpad nyomd a talajba. A jobb karoddal karold át a bal térdedet, a jobb könyökhajlatban a bal térded. Bal kezeddel nyújtózz fölfelé, és forgasd hátrafelé a kezed és a vállad. Tedd le ott a kezed, ahol kényelmesen tudod. Megint segítségül hívhatsz egy jógatéglát vagy egy könyvet. Minden kilégzéssel csavarodj hátrafelé, és nézz el a vállad mellett hátrafelé, minden belégzéssel pedig tarts ellen a csípőddel. Lazán és egyenletesen lélegezz. Felsőtestedet csavarod, és nézel el hátrafelé. Aktívan csavarod a gerinced és a nyaki csigolyákat.

Húzd ki magad. Fordulj visszafelé, nézz előre, majd újra ülj lazán keresztezett ülésbe. Lélegezz egyenletesen.

Üljél kényelmesen, lábaidat lazán kereszted, húzd ki magad, vállaidat forgasd hátra és lefelé, és irányítsd a figyelmedet a légzésedre. Figyeld, hogyan emelkedik a mellkasod, majd hogyan süpped. Azzal, hogy a figyelmedet a légzésedre irányítod, bekapcsol a tudatos légzőközpontod az agyadban, és elméd nem tud másra gondolni, leáll minden más stresszforrásról, és a légzésedre figyel, ezáltal egy jó érzést eredményezve a testben, és közben befelé hozod a figyelmed, feltöltöd magad oxigénnel és energiával. Figyeld a légzésedet, majd lassan nyisd ki a szemed, és lélegezz egyenletesen.

Egyenes állás – Tadasana

Ez a gyakorlat javítja a tartásodat

Javítja a tartásodat.

Állj egyenesen, összezárt lábakkal, helyezd el egyenletesen a testsúlyod a talpad alatt.

Feszítsd meg a combizmaid, majd húzd fel a térdkalácsod. Emeld meg a szegycsontot, vállaidat forgasd hátra, és nyújtózz fölfelé a fejtetőddel, nyújtózz fölfelé a gerinceddel.

Ez az egyenes állás, a Tadasana.

Elcsendesedés

Ebben a gyakorlatban befelé hozzuk a figyelmedet

Üljél kényelmesen, lábaidat lazán kereszted, húzd ki magad, vállaidat forgasd hátra és lefelé, és irányítsd a figyelmedet a légzésedre. Figyeld, hogyan emelkedik a mellkasod, majd hogyan süpped. Azzal, hogy a figyelmedet a légzésedre irányítod, bekapcsol a tudatos légzőközpontod az agyadban, és elméd nem tud másra gondolni, leáll minden más stresszforrásról, és a légzésedre figyel, ezáltal egy jó érzést eredményezve a testben, és közben befelé hozod a figyelmed, feltöltöd magad oxigénnel és energiával. Figyeld a légzésedet, majd lassan nyisd ki a szemed, és lélegezz egyenletesen.

Előrehajlás lábujjfogással – Padangustasana

Tartásjavító és lábnyújtó gyakorlat

Állj egyenesen, majd állj csípőszéles terpeszbe. Húzd ki magad, majd szépen, csigolyáról csigolyára hajolj előre, és fogd meg a nagylábujjadat. Ha nem éred el, egy heveder segíthet, vagy fogd meg a lábszáradat. Ha eléred a nagylábujjadat, akkor nyújtózz előre a gerinceddel, és nyomd fölfelé az ülőcsontodat. Combizmodat feszítsd meg, így kíméled a térdízületedet. Nyújtózz erőteljesen a gerinceddel, és nyomd fölfelé az ülőcsontodat. Nyúlik a gerinced, nyúlik a lábad.

Lassan emelkedj, húzd ki magad, és állj vissza egyenes állásba.

Fejet a térdhez oldalra nyújtózkodás – Parsvottanasana

Ez a gyakorlat fogyasztó és méregtelenítő hatású

Állj egyenesen, majd lépj ki nagy terpeszbe. Párhuzamosítsd a belső talpéleidet, kulcsold össze a hüvelykujjaidat, és emeld a karjaidat a magasba. Vállaidat forgasd hátrafelé, közben emeld a szegycsontod. Forgasd be jobb lábfejedet 60 fokkal, a bal lábfejedet pedig teljesen ki.

Majd forgasd el a csípődet is. A két csípőlapátot hozd egy vonalba. Ha szükséges, lépj a hátsó lábaddal úgy, hogy kényelmes legyen a lábtartás. Nyújtózz fölfelé az összekulcsolt kezeddel, majd csigolyáról csigolyára hajolj előre, tedd le az ujjhegyeidet a talajra, vagy ha nem érnek le a kezeid, akkor egy-egy könyvre vagy egy-egy jógatéglára is helyezheted a kezdet, vagy végső esetben a lábszáradat is. Közben a homlokodat közelítsd a lábszáradhoz, és engedd, hogy a gravitáció húzza lefelé a gerincedet, és közeledjen a homlokod a lábszáradhoz.

Lélegezz egyenletesen, közben távolodnak a csigolyáid. Feszítsd meg a combizmaidat, hogy kíméld a térdízületeidet. Talpadat nyomd a talajba.

Majd tedd csípőre a kezed, és lassan, csigolyáról csigolyára emelkedj vissza. Forgasd vissza a lábfejeidet, igazítsd meg a terpeszt. Belső talpéleid legyenek párhuzamosak. Majd kulcsold a hüvelykujjaidat, most a másik hüvelykujjad legyen fölül. Forgasd be a bal lábfejedet és forgasd ki teljesen a jobb lábfejedet. Lépj ki a hátsó lábaddal, a két csípőlapátot hozd egy vonalba, nyújtózz fölfelé a karoddal és a gerinceddel is. Ha jól megnyújtóztál, akkor csigolyáról csigolyára hajolj előre, tedd le az ujjhegyeidet a talajra vagy a jógatéglákra vagy a könyvekre, majd hagyd, hogy kellemesen nyújtózzon előre a gerinced, homlokod pedig közeledjen a lábszáradhoz.

Lélegezz egyenletesen. Combizmodat feszítsd meg, hogy kíméld a térdízületedet. Majd tedd csípőre a kezed, és csigolyáról csigolyára emelkedj föl. Forgasd vissza a lábfejeidet, és sasszézva állj vissza középre. Lélegezz egyenletesen.

Félhold – Ardha csandrászana

Ez a gyakorlat nyújtja a gerincedet, és méregtelenít

Állj egyenesen, húzd ki magad, vállaidat forgasd hátra. Tedd a kezed imatartásba, hüvelykujjaidat kulcsold. Nyújtózz fölfelé egy belégzéssel, és egy belégzéssel hajolj hátrafelé, finoman, ameddig engedi a gerinced, és nyújtózz hátrafelé a karjaiddal és a fejtetőddel is. Közben lélegezz egyenletesen.

Gyere vissza középre, engedd le a kezed, és cseréld meg az ujjtartást. Másik ujjad legyen fölül az imatartásban. Tenyereid összezárva. Belégzéssel emeld a karod, és belégzésre dőlj hátra és nyújtózz hátrafelé. Nyújtózik a gerinced, nyújtózik a karod. Vállaid hátrafelé vannak forgatva.

Gyere vissza középre, és nagyon lassan engedd le a kezed. Majd állj egyenesen, és lélegezz a saját ütemedben.

Felső kartartás – Urdhva hastasana

Ez a gyakorlat javítja a tartásodat

Javítja a tartásodat. Ülj kényelmesen, laza keresztezett lábakkal. Ülőcsontodon kényelmesen ülj, kulcsold a hüvelykujjaidat, és karjaidat emeld a fejed fölé

Nyújtózz fölfelé, majd forgasd hátra és lefelé a vállaidat. Könyökeidet közelítsd. Így nyújtózol fölfelé a karjaiddal, és nyújtózol a fejtetőddel is fölfelé, nyújtózik az egész gerinced fölfelé, mintha egy nagyon erős mágnes húzná a gerincedet fölfelé a fejtetődön keresztül, és egy másik mágnes a föld közepe felé a gerinced alsó szakaszát az ülőcsontodon keresztül húzza lefelé. Két irányba a húzza a két mágnes a gerincedet, és érzed ahogy dolgoznak a mélyhátizmok, aztán érzed, hogy már a hasizmok is bekapcsolódtak a nyújtózásba.

Nyújtózol fölfelé, és nagyon lassan engedd le a kezed. Cseréld meg az ujjtartást, most a másik hüvelykujjad legyen fölül. Emeld fölfelé mindkét karod, nyújtózz fölfelé a karjaiddal, majd forgasd hátra és lefelé a vállaidat, így a lapockáid összeérnek. Közelítsd a könyökeidet, nyújtózol felfelé a karjaiddal, és megint képzeld el, hogy egy nagyon erős mágnes húzza fölfelé a gerincedet a fejtetődön keresztül, és egy másik mágnes a gerinced alját húzza a föld közepe felé. Vizualizálhatod is, hogy a csigolyáid távolodnak, és egyre több hely lesz a porcoknak és az idegeknek a csigolyák között. Erősödnek a mélyhátizmok és erősödnek a hasizmaid is. Lélegezz egyenletesen. Lassítsd és mélyítsd a lélegzetvételeket, így belülről is tágítod a tüdődet és a mellkasodat.

Lassan engedd le a kezedet. Energiaáramlást érezhetsz a kezeid mellett, húzd ki magad, ülj kényelmesen, lélegezz a saját ütemedben.

Hal póz – Maciasana

Tartásjavító és élénkítő hatású gyakorlat

Feküdj kényelmesen a hátadon. Kezeid legyenek magad mellett. Lábaid párhuzamosan legyenek. Lassan kezdd el a kezeidet magad alá görgetni. Közben emeld a mellkasodat, és a vállaidat forgasd hátrafelé. Emelkedj föl, és a fejtetődet tedd a talajra. A testsúlyod a mellkasodon és a kezeden van. A fejtetőd éppen érintkezik a talajjal. Lélegezz egyenletesen.

Ebben a gyakorlatban hátrafelé csavarod a gerincedet. Szép lassan gyere le. Húzd ki a kezeidet magad alól. Lazíts.

Háromszög – Tikonasana

Ez a gyakorlat erőteljesen méregtelenítő hatású

Állj nagyon nagy terpeszbe. Legyenek a belső talpéleid párhuzamosak. Forgasd be 60 fokkal a jobb lábfejedet, és forgasd ki 90 fokkal a bal lábfejedet. Csípődet hozd vissza középre, karjaiddal nyújtózz oldalra. Dőlj el balra, fogd meg a lábszáradat, és nyújtózz fölfelé a fölül lévő karoddal. Ügyelj rá, hogy a fölül lévő válladat is forgasd hátrafelé, majd nézz el a kezed mellett. Nyújtózol a karoddal, nyújtózol a fejtetőddel, a gerinceddel, és közben ügyelj rá, hogy a hátul lévő lábadnál a csípőd nem dől be, hanem a csípődet is forgatod hátrafelé.

Belégzéssel gyere föl, karjaidat nyújtsd oldalra, majd forgasd be 60 fokkal a bal lábadat, és forgasd ki két lépésben 90 fokban a jobb lábadat. Csípőd hozd vissza középre, nézzen előre, igazítsd be. Karoddal nyújtózz oldalra, dőlj el oldalra, fogd meg a lábszáradat. Nyújtózz fölfelé a másik kezeddel, és nézz el a tenyered mellett az ég vagy a plafon irányába. Nyújtózol a fejtetőddel, nyújtózol a karoddal. Fölül lévő válladat forgasd hátra, szegycsontodat emeld. Lélegezz egyenletesen. Talpadat nyomd a talajba, belégzéssel emelkedj föl, forgasd vissza a lábfejeidet, engedd le a kezed, és sasszézva állj vissza egyenes állásba.

Ohm mantra

Ez a teremtő mantra, amely javítja az egészségedet

Ülj kényelmesen, húzd ki magad, és készülj fel a teremtő mantra zengetésére, az ohm-ra. Vegyél egy mély lélegzeted. OHM.

És lélegezz egyenletesen.

Törzshajlítás álló helyzetben – Uttánasana

Ez a gyakorlat természetes módon nyújtja a gerincedet és pezsdíti fel az idegrendszeredet

Állj egyenesen, húz ki magadat, kulcsold össze a hüvelykujjaidat, és a karjaidat emeld a magasba, Nyújtózz fölfelé. Csigolyáról csigolyára finoman, lassan hajolj előre, és próbáld megérinteni a talajt. Ha nem érnek le az ujjhegyeid a talajra, nyugodtan fogd meg a lábszárad, és finoman húzd közel a homlokodat a lábszáradhoz. Hagyd, hogy a gravitáció segítsen a nyúlásban. Távolodnak a csigolyáid, és nyújtóznak a hátizmaid. Nyúlik a gerinced, nyúlik a lábad. Hogy vigyázz a térdízületedre, feszítsd a combizmodat. Így felhúzod a térdkalácsaidat, és kíméled a térdízületeidet is.

Lassan emelkedj vissza, és lélegezz egyenletesen.

Szétterpesztett lábú tartás – Prasarita padottanasana

Ez a gyakorlat erőteljesen nyújtja a lábadat és a gerincedet

Állj egyenesen. Állj nagy terpeszbe. Jó nagy legyen ez a terpesz. A belső talpéleidet párhuzamosítsd. Most tedd csípőre a kezed, és finoman hajolj előre. Ujjhegyeidet tedd le a vállad alatt, majd egy tenyérnyit gyere előre. Talpadat nyomd a talajba, a combizmodat pedig feszítsd meg. A gerinceddel így nyújtózz előre.

Nyúlik a lábad, nyúlik a gerinced. Ülőcsontodat nyomd fölfelé. Jól nyújtózz bele a gyakorlatba, és közben lélegezz egyenletesen. Gyere vissza egy tenyérnyit, tedd a derekadra a kezed, és emelkedj fel. Újra dőlj előre, tedd a vállad alá az ujjhegyeidet, egy tenyérnyit gyere előre, és lassan kezdj el a kezeddel begyalogolni a lábaid közé, és a fejedet tedd le a talajra. Ha a fejed nem ér le a talajra, nyugodtan hívj segítségül egy téglád vagy egy könyvet, és tedd arra a fejed, hogy meg tudd támasztani. Közben továbbra is nyomd felfelé az ülőcsontodat, a talpaid pedig nyomd a talajba. Azért, hogy a térdízületeidet ne nyújtsd túl, combizmodat feszítsd meg.

Kezdj el visszafelé gyalogolni a kezeddel, nyújtózz megint előre, majd tedd csípőre a kezed, és lassan emelkedj fel. Sasszézva gyere vissza.

Hőspóz – 2. variáció – Virabhadrasana 2

Ezzel a gyakorlattal átmozgatod az összes izmodat, és javítod a tartásodat

Állj egyenesen, zárd össze a lábaidat, emeld a szegycsontod, vállaidat forgasd hátrafelé. Lépj ki nagy terpeszbe, párhuzamosítsd a belső talpéleidet. Forgasd be a jobb lábfejedet 60 fokkal, a bal lábfejedet két lépésben kifelé 90 fokkal. Csípődet hozd vissza középre, hajlítsd be a bal lábadat, térded vidd a boka fölé, karjaiddal pedig nyújtózz oldalra, vállaidat forgasd hátra és lefelé.

Nézz el a bal kezed mellett, süllyeszd az ülőcsontodat, talpaidat nyomd a talajba, gerinced legyen merőleges a talajra. Nyújtózz fölfelé is a gerinceddel, karjaiddal nyújtózz oldalra, a talpaidat pedig nyomd a talajba.

Belégzéssel gyere föl, párhuzamosítsd újra a belső talpéleidet, és forgasd be 60 fokkal a bal lábfejedet, és forgasd ki 90 fokkal két lépésben a jobb lábfejedet. Csípőd igazítsd vissza, hogy előrefele nézzen. Karjaiddal nyújtózz oldalra, jobb lábadat hajlítsd be, térded vidd a boka fölé. Ha előbbre menne a térded, mint a bokád, akkor a hátsó lábadat vidd hátra. Minél nagyobb a terpesz, annál könnyebb ez a gyakorlat. Ülőcsontodat süllyeszd lefelé, próbáld a combodat párhuzamosítani a talajjal. Karjaiddal nyújtózol, gerinceddel is nyújtózol. Az összes lábizmod dolgozik.

Belégzéssel gyere föl, forgasd vissza a lábfejedet, engedd le a kezed, és sasszézva gyere vissza középre.

Lélegezz egyenletesen.

Mellkastágító – Parsvottanasana

Ez a gyakorlat a test elülső felén futó meridiánt frissíti fel

Állj egyenesen, húzd ki magad. Tedd össze a tenyereidet, kulcsold össze a hüvelykujjaidat. Ez az imatartás. Emeld a kezed a fejed fölé, majd vidd hátrafelé a kezeidet, és kulcsold össze. Nyomd lefelé az összekulcsolt kezedet, és nyújtózz hátrafelé a gerinceddel. Közben nyomod előre a csípőlapátokat, és így nyújtózol hátrafelé.

Finoman, csigolyáról csigolyára gyere vissza, és hajolj előre. Hagyd előreesni az összekulcsolt kezeidet. Ez segít abban, hogy nyújtózzon a vállöv területe. Közben távolodnak a csigolyák, nyúlik a gerinc. Combizmodat feszítsd meg, ülőcsontodat pedig nyomd felfelé. Így természetes módon nyújtod a gerincedet, és segítesz abban, hogy az idegrendszered felpezsdüljön. Nyúlik a lábad, nyúlik a gerinced.

Csigolyáról csigolyára emelkedj fel, és engedd le a kezedet. Állj egyenesen, lélegezz egyenletesen.

Oldalsó szögtartás

Kobra – Bhujangasana

Alaposan masszírozza a gerincedet, és élénkíti az idegrendszered működését

Feküdj a hasadra. Lábaidat tedd egymás mellé. Lábaidat igazítsd be: emeld fel a jobb lábadat, és forgasd be a jobb lábfejed. Emeld fel a bal lábadat, és forgasd be a bal lábfejed. Tedd a tenyeredet a vállad alá. Könyököd szorosan legyen magad mellett. A válladat forgasd hátrafelé és húzd lefelé. A lapockáid érjenek össze. Csigolyáról csigolyára emelkedj föl. Először a nyaki csigolyák, majd a felsőháti csigolyák, majd a középháti csigolyák kapcsolódnak be a munkába. Amennyire csak lehet, a hátizmok segítségével emelkedj, és csak a legkésőbb segítsen a kezed. Csigolyáról csigolyára, lassan gyere le. Minél lassabban jössz le, annál jobb. Újra finoman, lassan told fel magad. Szemed 60 fokos szögben fölfelé néz picit.

Majd lassan gyere le, csigolyáról csigolyára. Figyeld meg, ahogy az egyik csigolya masszírozza a másikat. Végig ügyelj arra, hogy a könyököd szorosan magad mellett legyen, a válladat pedig forgasd hátrafelé. A lapockáid így összeérnek.

Még egyszer, lassan gyere föl. Farizmaidat feszítsd meg, combizmaidat feszítsd meg, így nyújtózol hátrafelé is a lábaiddal. Fejtetőddel nyújtózol felfelé. Gerinced mindkét irányba nyújtózik. Tenyeredet nyomd a talajba.

Szépen, csigolyáról csigolyára lassan gyere le. Tedd a kezeidet magad mellé, és pihenj.

Szék – Utkatasana

Tartásjavító és mélyhátizom-erősítő gyakorlat

Állj egyenesen, zárd össze a lábaid. Kulcsold össze a hüvelykujjaidat, kezedet emeld a magasba, és forgasd hátra a vállaidat. Hajlítsd be a térded és a combod, mintha egy kis székre ülnél le. A vállaidat forgasd hátrafelé. Nyújtózz felfelé a kezeddel és a fejtetőddel. Nyújtózik az egész gerinced és a karod. Erőteljesen dolgoznak a combizmok. Nyújtod a hátad felső részén lévő izmokat is.

Belégzéssel emelkedj föl, lassan emeld fel a kezed, és cseréld meg az ujjtartást. Most a másik hüvelykujjad lesz fölül. Újra emeld fel a kezedet, vállaidat pedig forgasd hátrafelé. Hajlítsd be a térded és a combod, mintha egy kis székre ülnél le. Megint billentsd előre a medencédet, hogy kíméld a hátad alsó szakaszát. Nyújtózz fölfelé, és nézz előre. Nyúlik a hátad fölső része, nyúlik az egész gerinced, és dolgoznak a combizmok. Egy belégzéssel gyere föl. Lassan engedd le a kezed, és lélegezz egyenletesen.

Energia&Harmónia Jógával - Online Jóga Akadémia
Online Jóga Akadémia