9 perc, 6 nyújtógyakorlat kifejezetten futóknak a jobb futóteljesítményért és az egészségesebb izmokért

Mennyit futsz? 20-30-60 percet? Van 9 perced, hogy a videó segítségével megnyújtsd az izmaidat?

2. gyakorlat: Combhajlító izom megnyújtása

Állj csípőszéles kis terpeszbe. Finoman hajolj előre és próbáld megérinteni a talajt. A sarkadat nyomd le. Lazítsd a felsőtestedet. Maradj így 15-30 másodpercig.

4. gyakorlat: Csípőhorpasz megnyújtása

Egyenes állásból lépj ki támadóállásba. Hajlítsd a térded és igyekezz az elöl lévő lábad combcsontját a talajjal párhuzamosan tartani. Farokcsontot told előre, emeld a szegycsontot, hogy  a felsőtested egyenes legyen. Hasadat húzd be. Sarkadat távolítsd a föld felé, hátul lévő lábadat nyújtsd. Úgy tudod a hátul lévő lábad térdét kinyújtani, ha a combizmaiddal felhúzod a térdkalácsod.

6. gyakorlat: Combpólya izom megnyújtása – állva

Állj egyenesen, majd keresztezd a lábaidat. Minél távolabb van a két keresztezett lábfej egymástól, annál nehezebb a gyakorlat. Hajolj finoman a hátul lévő lábad mellé, érintsd meg a földet. Maradj így 15-30 másodpercig.

A különböző izületi és izomproblémák az izomegyensúly felborulásából adódnak. Mit jelent ez? Vannak rövidülésre és vannak elgyengülésre hajlamos izmok. Két eset van, ha dolgoztatjuk az izmokat és ha nem dolgoztatjuk azokat. Ha nem dolgoztatjuk az izmokat, azok elgyengülnek, és a párban hozzájuk tartozó másik izomcsoport megrövidül, ez helytelen tartáshoz, izületi problémákhoz vezet. Ha viszont jól megdolgoztatjuk az izmainkat, például futáskor, akkor is igaz az, hogy a hozzájuk párban kapcsolódó másik izomcsoport meg fog rövidülni. Sőt, a terhelés hatására erősödik ez a rövidülési hajlam. Azért van szükség az erősítés mellett a nyújtásra, hogy az összezsugorodott izmokat megnyújtsuk és ezzel visszaadjuk a teljes mozgási tartományát az izomnak. A rugalmas megnyújtott izom jobb teljesítményre képes. Olyan ez, mint amikor a karácsonyfát kikötjük mindkét irányba egy vékony madzaggal, hogy ne dőljön el. Ha az egyik madzag megrövidül, a karácsonyfa eldőlhet. Ugyanez igaz, ha az egyik madzag meggyengül, ugyanúgy eldől az a fa. Ezért nagyon szükséges a futás az izmok edzésére és szükséges hozzá a nyújtás, hogy a maximumot tudjuk kihozni magunkból.

A megfelelő futásnak, edzettség elérésének megvan a módszere. A legtöbb futó tanulmányozza ezeket és gondosan odafigyel arra, hogyan teljesíthet hosszabb távokat egy jól megválasztott futóprogram segítségével. Ezeket betartva sokan felkészülnek az első félmaratonjukra, maratonjukra. A futás örömet és sikerélményt okoz. Az öröm több forrásból táplálkozik. Egyrészt, maga a teljesítmény, hogy meg tudtuk csinálni és a hosszabb  ideig tartó energiabefektetésünknek megvan az eredménye. Maga a célbaérés egy külön pozitív élmény: megélni a pillanatot, amire hosszú ideje vágyunk. A hosszabb távú futásnál van még egy pozitívum: hosszabb távon csak a légzésünkre és az ütemre fókuszálva egyfajta meditatív állapotba kerülünk. Agyunk kikapcsol és elérjük a „semmire nem gondolunk” pillanatot, ami magának a meditációnak is a célja. Sokan ezért is futnak, hogy a túlpörgetett agymunka után ki tudják kapcsolni gondolataikat és fejüket.

Amikor ez az örömforrás megszűnik

A futás örömét az veheti el, ha nem tudunk futni. Ennek oka leggyakrabban valamilyen sérülés vagy fájdalom. A leggyakrabban a talp, achilles ín, lábikra izom, térd és csípő sérül meg, fáj a terhelés következtében. Ilyenkor sokszor egy-egy izomra fókuszálva keressük a megoldást, holott ezek a területek összefüggnek. Ha valamelyik ín, izom megsérül, túlterhelődik, megrövidül, az továbbterjed a többi terület fájdalmára is azáltal, hogy a többi izom próbálja átvenni a feladatot vagy például a megrövidült izom húzza a térd vagy a csípőizületet.

Mi a sérülés oka az esetek nagy részében?

Az esetek nagy többségében a sérülések elkerülhetőek lennének, ha elegendő figyelmet szentelünk a következőknek:

1. Elegendő bemelegítés
2. Nyújtás futás után
3. Megfelelő futótechnika

Jó hír, hogy a sérülések nagy részét elkerülhetitek helyes nyújtással.