Tartalom
- Trauma-tudatos jóga tanulmány összefoglalója
- Trauma és Jóga kapcsolatának kutatása, gyakorlati szempontok
- A traumáknak való kitettség és a poszttraumás stressz zavar
- Jóga a trauma ellen
- Trauma-Érzékeny és Trauma-Tudatos jóga
- A YIS Trauma-tudatos jóga megtestesült, kognitív-kapcsolati keretrendszere
- A YIS-TIY 12 kulcs alapelve és gyakorlata
- 00nap
- 00óra
- 00perc
- 00mp
Trauma-tudatos jóga tanulmány összefoglalója
Egyre nagyobb szükség van az elméletileg és empirikusan megalapozott hozzáállásra a potenciálisan veszélyeztetett társadalmak hatékony és biztonságos jógaellátásának támogatására.
A Yogis In Service Inc. (YIS) nonprofit közösségi szolgálat jógaszervezete az Afrika Jóga Projekttel (AYO) és a Buffalo Egyetemmel, illetve a New York-i Állami Egyetemmel karöltve kidolgozott egy megvalósítható, kognitív-kapcsolati keretet a trauma-tudatos jógával kapcsolatban (YIS-TIY).
Ez 12 alapvető tanulási elemet határoz meg, amelyet akkor alkalmazhatunk, amikor stresszes és potenciálisan traumatizált csoportokat oktatunk.
YIS-TIY meghatározza a belső források, fizikai alapok, az önszabályozás és az éberség négy alapvetését, így ösztönözve diákjait trauma-tudatos módon. A YIS-TIY-t egy olyan keretként és útmutatásként használható módszer a jógaoktatók számára, amely segít a magas kockázatú helyeken és/vagy sérülékeny, traumának kitett személyeket is foglalkoztató csoportok tanításában.
Jelen tanulmány célja a
(1) jógával és traumákkal kapcsolatos kapcsolatos szakirodalom feltárása, amely a YIS-TIY modellel is foglalkozik; a
(2) YIS-TIY módszertanon belül feltárni a 12 alapvető oktatási módot a trauma-tudatos jógát illetően, valamint
(3) egy sor gyakorlati ajánlással szolgálni.
Bevezetés
A jóga a hivatalos definíció szerint egy olyan szellemi-testi gyakorlat, amelyet a test által felvett pozíciók (ászanák), a légzés működése, a meditáció és relaxáció együttese ad. (1-5) A jóga oktatásával és gyakorlásával az oktatók elősegítik a pozitív megtestesülés élményének átélését, amely támogatja a tudatos mindfulness-t, az öszabályozást és a testi edzettséget (1, 4, 6). A társadalom egyre növekvő hányada végez jógagyakorlatokat minden évben (7-9). Emellett a jógát azok állapotának javtásában is használják, akik valamilyen mentális nehézséggel küzdenek, többek között poszttraumás stressz-szindrómával (5,9-12).
Ahogy arról mind az akadémiai, mind a bulvármédia beszámol, a jógát a trauma ellen városi, magas szegénységi rátájú területeken; magas szegénységi kockázatú iskolákban; veteránok számára; továbbá szerhasználati és mentálhigiénés rehabilitációs központokban (3, 6, 13) alkalmazzák.
Ezen okokból még nagyobb szükség mutatkozott az elméleti és empirikus szinten megalapozott megközelítésre, támogatva a potenciálisan veszélyeztetett társadalmi csoportok hatékony és biztonságos jógázását. [6,14].
A Yogis In Service Inc. (YIS) nonprofit** közösségi szolgálat jógaszervezete jógaoktatói képzést is tart a trauma-tudatos jógával kapcsolatban, és más egyéb szervezetekkel is együttműködik a kutatásokon alapuló trauma-tudatos megközelítés fejlesztéséért a közösségi alapú jóga területén.
Az Afrika Jóga Projekttel (AYO) és a Buffalo Egyetemmel, illetve a New York-i Állami Egyetemmel partnerségben kidolgozott egy megvalósítható, kognitív-kapcsolati keretet a trauma-tudatos jógával kapcsolatban (YIS-TIY).
Jelen tanulmány átfogóan vizsgálja a traumának és a poszttraumatikus szindrómának (PTSD) kitettség definícióját és összefoglalja a jógával és a traumákkal foglalkozó szakirodalmat, amely a YIS kognitív-kapcsolati keretének kidolgozására is hatással volt.
Ezt követően a tanulmány bővebben elemzi a nyomás alatt élő, illetve potenciálisan traumatizált népcsoportoknak szóló YIS-TIY módszertanon belül a trauma-informált jóga 12 oktatási pontját, majd hasznos gyakorlattípusokat ajánl.
Trauma és Jóga kapcsolatának kutatása, gyakorlati szempontok
A poszttraumás stressz szindróma gyógyítási folyamatában egyre gyakoribb trenddé válik a jóga PTSD-felépülésben történő alkalmazása. [10,15-18]. Egyes tanulmányok azt is vizsgálták, milyen hatással van a jóga olyan gyerekekre és felnőttekre, akik a világ különböző pontjain éltek át traumatikus élményt. [19]. Számos tanulmány irányult ennek a megközelítésnek további hatásosságára, mint a trauma kiegészítő kezelésére a felnőttek [20] és gyerekek [21] körében. Hogy rávilágítsunk a területen végzett munka nagyságára, a tanulmányban említett kutatások érintik a traumaérzékeny és egyéb jógatípusok (pl. a traumatudatos jóga) változatait, amelyeket olyan egyének támogatására vagy életének hathatós megváltoztatására fejlesztettek ki, akik valamilyen traumát éltek át, és kitér a trauma hátasait illető általános szakirodalomra is.
A traumáknak való kitettség és a poszttraumás stressz zavar
A Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders ötödik kiadása szerint (DSM-5) a traumatizáltság a következőket foglalja magában:
- találkozás más halálával,
- halállal való fenyegetettség,
- valódi vagy lehetséges komoly sérülés vagy
- szexuális erőszak közvetlen vagy közvetett módon [22].
A közvetettség nem más, mint a traumatikus esemény szemtanújának lenni, megtudni, hogy egy közvetlen rokonunk vagy barátunk traumán ment át, az esemény felzaklató részleteinek megismerése, különösen szakmai kötelezettségek végzése közben (pl. humanitárius munka, készenléti egységek. APA, 2013).
Traumatikus élménye az Egyesült Államok felnőtt lakosságának nemzeti mintájából következtetve (n = 2,953) sokaknak, 89,7%-nak volt, többszörös traumát pedig normálisnak mondható arányban éltek át [22,23].
A PTSD-vel történő diagnosztizálásnak a következők a feltételei: az egyén
(a) olyan formában találkozott traumatikus eseménnyel, ahogy azt a DSM-5 definiálta (lásd előző pont),
(b) folyamatosan újraéli a traumát (pl. felzaklató gondolatok, rémálmok, flashback-ek, valamint érzelmi szenvedés, a traumát felidéző fizikai reaktivitás),
(c) a traumával kapcsolatos ingerek elkerülése jellemző (úgy mint a traumával kapcsolatos gondolatok, érzések és más emlékeztető erővel bíró jelenségek),
(d) a negatív gondolatok és érzések súlyosbodását tapasztalja (nem képes a trauma kulcselemeit felidézni, saját magáról és a világról túlnyomó részben negatív gondolatai vannak, túlzott önhibáztatás a traumával kapcsolatban, negatív hatások, aktív tevékenységek iránti csökkent érdeklődés, izoláltság, a pozitív hatások elismerésére való képtelenség),
(e) trauma által előidézett kitörések és reakciók (pl. érzékenység, agresszió, ingerlékenység, fokozott készenléti állapot, önpusztító viselkedés, erős félelmi reakciók, koncentrációs nehézség és alvási problémák; [22]).
Azok között, akik viszonylag jól élik meg a traumákat, sokan „csupán” korlátozott mértékben tapasztalnak mentális problémákat [6,24]. Ezzel szemben másoknak a trauma komoly mentális egészségi problémát okoz: kábítószerhez folyamodnak, idegesség és szorongásos betegség, esetleg depresszió és hangulatingadozás lesz úrrá rajtuk, továbbá egyéb trauma-specifikus zavarok is jelentkezhetnek. [6,25]. A traumának kitett személyek egy részét később poszttraumás stressz szindrómával diagnosztizálják [10,23,26]. Koenen et al. [24] vizsgálata szerint nemzeti viszonylatban 3,9% a PTSD előfordulása, míg a traumán átesettek körében 5,6%. A PTSD gyakorisága nemtől, a trauma jellegétől és az annak történő kitettség tartósságától függően változik [23,26,27].
Kilpatrick et al. [23] arra jutott, hogy a traumának kitett felnőttek között az életük során az elmúlt 12, illetve 6 hónapban a PTSD gyakorisága megközelítőleg 8,3%, 4,7% és 3,8% volt. A gyerekek körében az arányok jelentősebbek voltak (CookCottone, 2004). Egy 72 lektorált szakcikket és 43 független mintát (n=3,563) figyelembe vevő meta-elemzés során arra jutottak, hogy a PTSD összmértéke 15.9% [27].
A kutatók a legalacsonyabb értékeket a nem-interperszonális traumával érintett fiúk körében találták (8,4%), míg a legmagasabbat az interperszonális traumának kitett lányoknál (32.9%; [27]).
Az olyan társadalmi hátrányos helyzet, mint amit a fiatalabb kor, a női nemi jelleg, a nem házas táradalmi státusz, az aluliskolázottság, az alacsonyabb háztartásonkénti bevétel és a munkanélküliség jelent, mind összefügésbe hozható az élethosszig tartó PTSD magasabb kockázatú előfordulásával a traumát megéltek között [24].
A statisztikák alapján valószínűsíthető, hogy bármely stúdióban, közösségben vagy központban működő, 20 fő részvételével zajló jógaórán van legalább egy vagy két olyan tanuló, akiknél magasabb ez az arány a kockázati társadalmi csoportokban és helyeken (akár négynél több tanulónál is előfordul 20 fős csoportonként).
Jóga a trauma ellen
A Jóga a Szisztematikus Trauma Ellen átfogó szakirodalmi áttekintése a jóga traumára és traumával kapcsolatos mentális betegségekre gyakorolt hatásának vizsgálatáról meglehetősen biztató [6,28-31].
Igaz, a kutatási anyag kevésbé szigorú és specifikus szempontokat követ, a szakirodalmi áttekintés felfedte, hogy a traumát kezelő jóga elfogadható, alkalmazható, ráadásul költséghatékony módszer. [6,28].
Általánosságban elmondható, hogy a jóga alacsony kockázatú, kevés negatív hatása van, és könnyen alkalmazható a fizikai és mentális problémákkal küzdők körében [6].
Számos hatásmechanizmust javasolnak, hogy megmagyarázzák a jóga előnyös hatásait azokra nézve, akik átéltek valamilyen traumatikus eseményt, kezdve a neurotranszmitter szint pozitív változásaitól egészen azokig, akik képesek lettek a fizikai stresszválasz szabályozására a jóllétük növelése érdekében. [6,10,15,28,32].
Trauma-Érzékeny és Trauma-Tudatos jóga
Két megközelítés is született, melyek által a jógaprogramokon keresztül kezelhető a trauma: ilyen a trauma-érzékeny és a trauma-tudatos jóga. Mindkét megközelítés a jógázás azon kulcselemeit emeli ki, mint a testünkkel való barátkozás a testünk tudatos érzékelése, megküzdési eszközök tanítása, illetve a választási és kapcsolati lehetőségek hangsúlyozása [2,33]. Ugyanakkor a kiszolgálni kívánt célcsoportokat illetően vannak fontos különbségek, amely a vonatkozó módszertanokkal kapcsolatban a kutatást is befolyásolták.
Trauma-Érzékeny jóga
Először is, a trauma-érzékeny jóga lényege: a jógaoktató célzottan és tudatosan traumát átélt személyeket tanít [33]. Az efféle kurzusok különféle terápiás csoportok, egyének támogatásával, például orvosok és tanácsadók bevonásával együtt végzendők, akik szintén részt vesznek az egyén kezelésében, a jógára ezáltal a pszichoterápia kiegészítéseként tekinthetünk [33]. Ilyen típusú jógaprogramban olyan egyének vesznek részt, akik komoly traumán estek át, vagy PTSD-vel diagnosztizálták őket.
A Trauma Center Trauma-Sensitive Yoga (TCTSY) a trauma-érzékeny jóga egy speciális megközelítése. Egészen pontosan a TCTSY-t a trauma elleni legintenzívebb foglalkozásnak tartják, amelyet olyan egyéneknek állítottak össze, akik nem reagáltak a hagyományos PTSD kezelésre [33].
A TCTSY megközelítés négy fő elemet határoz meg:
- döntéshozatal (pl. a résztvevők döntések egy listájából választják ki, mit szeretnének tenni);
- beszámolnak pillanatnyi tapasztalataikról (pl. észreveszik és kapcsolódnak a fizikai jelzésekhez);
- valós, hatékony cselekvés (pl. valami konkrétat tesznek azért, hogy növeljék biztonságérzetüket és jóllétüket);
- valamint ritmusos tevékenységek végzése (annak tudatosítása, hogy észleléseinknek, tapasztalatainknak eleje és vége van, légzés és mozgás összehangolása, csoportként történő közös mozgások; [33]).
Trauma-Tudatos jóga
A trauma-tudatos jóga a jógaoktatás azon ágára utal, amelynek során az oktató ismeri a traumát és a trauma jeleit, ahogy azt is, hogyan lehet biztonságos és támogatú jógaórát és környezetet nyújtani azoknak, akik nyomás alatt állnak vagy álltak. A jógaoktatók ezért gyakran nagyon nyitott és befogadó közösségű kurzusokat szerveznek, tudva, hogy több diák is stresszes vagy traumatizált állapotban van. A támogatásra szorulókat tanácsadóhoz küldik, illetve orvoshoz, amennyiben szükséges, mivel a trénerek nem tagjai a terápiás csoportnak.
A trauma-tudatos jógaoktatók képzésük során ismereteket szereznek
(a) a trauma és a PTSD természetéről,
(b) a traumát kezelni képes jógatípus főbb kulcselemeiről és
(c) a trauma kezelése és a jóga kapcsolatának gyakorlati oldaláról.
A YIS Trauma-tudatos jóga megtestesült, kognitív-kapcsolati keretrendszere
A YIS-TIY megközelítés a tudatos jóga megtestesült, kognitív kapcsolati keretrendszerén alapul. A megközelítésnek három aspektusa van, melyek a következők:
- pozitív megtestesülés,
- kognitív szándék és
- relációs ráhangolódás.
A megtestesülés nem más, mint annak a módja, ahogy a testünkben élünk, a fizikai valónkban való jelenlét, az interoceptív tudatosság, fogékonyság a belső jelzéseinkre, valamint a testünk gondozásával és táplálásával kapcsolatos döntéseink. [34]. Fenomenológiai értelemben a test mi magunk vagyunk. [1,34].
A megtestesülés a fizikai ént, az elfogyasztott ételt, a szexuális döntéshozást és sok más területet meghatározó választásainkban rejlik [34,35]. A pozitív megtestesükés és a jóga mindegyike jelenlétet és az adott pillanatban való elmerülést igényel [1].
Még konkrétabban: amikor nyílt tudatossággal, jelenléttel, a fizikai és lelki énre való ráhangolódással, illetve szándékolt aktivitással gyakoroljuk a jógát, az maga is a pozitív megtestesülés gyakorlása. [12, 36]. Ennek megtestesülése révén a jógázással a traumatizáltság kétféle tünetegyüttesét is kezelhetjük (ilyen a az üss-vagy-fuss reakció, valamint a trauma újbóli átélésének elkerülése), akárcsak a traumával kapcsolatos mentális tünetek egy jelentős hányadát [14,6] (1-es táblázat 1).
Az alábbi 12 alapelv és gyakorlat az elméletet olyan gyakorlati oldaláról mutatja be, amely segít a pozitív megtestesülés elérésében.
1-es táblázat: Reakciók a traumának való kitettségre és a YIS-TIY megközelítésre.
Táblázat 1:
A YIS-TIY elemei
üss-vagy-fuss reakció és disszociáció
változások a kognícióban
tudatos gondolkodás (12 kognitív szándék)
relációs szétkapcsolódás
a jógaoktató jelenléte és fogékonyság (kapcsolati ráhangolódás)
A YIS-TIY megközelítés második aspektusa, a kognitív szándék, a traumatizáltság kognitív hatásaival kapcsolatos (pl. kognitív torzulások az énnel, másokkal és a világgal kapcsolatban; [37]). A megközelítés ezen aspektusát a kognitív viselkedésterápia és a jóga traumákra gyakorolt pozitív hatásairól szóló kiterjedt szakirodalom támasztja alá [5,37,38]. Mi több, az összehasonlító tanulmányok arra jutottak, hogy a kognitív torzulások kezelése kulcsfontosságú lehet a traumából való felépülés hosszú távú eredményességét illetően [39]. Épp ezért sok jógaprogramba beépítenek összetevőket is a traumából való felépülést segítő specifikus elemekkel vagy azáltal, hogy az órán használt nyelvezetet tudatosan ebből a célból alakítják. [15]. A tematikus vagy a tanári kommunikáció kognitív segédekként szolgálnak a diákok számára, mivel a segítségükkel gyakorolhatják, hogy engedjék el a rossz beidegződéseket és tegyenek szert a pillanat megélésének pozitívabb kognitív módszereire [1].
Dick et al. [15] például egy kontrollált kutatást randomizált a a PTSD-s nők jógával történő kezeléséről, amelyen integrált irányelveket követve meghatározott nyelvezetet használtak, amelyet az oktatók abból a célból alkalmaztak, hogy a foglalkozáson a tartalom kognitív aspektusait közvetítsék. Hogy erősítsék a mindfullnest, az oktatókat arra képezték ki, hogy a következőket mondják: „Ítélkezés nélkül figyeld meg, hogy lép be és távozik a lélegzet a testedbe és a testedből. Egyszerűen csak figyeld meg, mi történik a matracodon”[15]. (2. táblázat).
A feltételezések szerint a pozitív kognitív hatások egy kettős folyamat eredményeként alakulnak ki. Egészen pontosan az éber tudatossággal végzett jóga az adaptív gondolkodás erősítésével csökkentheti a negatív kognitív tevékenységet, ugyanakkor ilyenkor a visszatérő negatív gondolatok és önmarcangolás terén is megfigyelhető csökkenés [3,5,6,32]. A jógázás fizikai síkon történő gyakorlása közbeni adaptív és hatékony kogníciók támogatásáért a YIS-TIY megközelítés a jógafoglalkozásokat egy 12 alapelvből álló sorozatra építve valósítja meg, amely a trauma-jóga kapcsolatát kutató szakirodalmon alapszik (2-es táblázat). Ezekre az elvekre mint „emlékeztetőkre” építik fel a jógakurzus egyes alkalmait (pl. egy 6-12 hetes tanfolyam során).
A 12 „én”-állításként hivatkoznak rájuk, a résztvevők pedig könnyedén elsajátíthatják őket (pl. „Érdemes vagyok az erőfeszítést”, és „Képes vagyok megtalálni a választás lehetőségét a jelen pillanatban”). Hogy az elvek tudatosítását és hatékonyságát fokozzák, a jógaoktatók a 12 elvet következetesen hangsúlyozzák az órákon, így elősegítve a kihívások és a fejlődés kezelésével kapcsolatos pozitív kognitív keretrendszer kialakulását. [3,40].
Táblázat 2:
1. rész: Belső források
Felelősségteremtés, önerősítés
Képes vagyok rá
Érdemesnek lenni, érték
Érdemes vagyok az erőfeszítésre.
2. rész: Fizikai alapok
Biztonság
Megérdemlem a biztonságot
Lélegzet
A légzésem a legerősebb eszközöm.
Jelenlét
A célom, hogy jelen legyek a testemben.
Érzések
Érzek, így képes vagyok a gyógyulásra.
3. rész: Önszabályozás
Megalapozottság
A testem a kapcsolódások, az irányítás és a megküzdés forrása.
Választás
Megtalálom a jelen pillanatban a választás lehetőségét.
Tulajdonlás
Meg tudom teremteni a biztonság és a fejlődés feltételeit.
Fenntarthatóság
Képes vagyok struktúra és változás között egyensúlyt teremteni.
4. rész: Éber tudatosság
Együttérzés
Tisztelem a felépülés és a növekedéshez vezető egyéni
Elkötelezettség
A hatékonyság és fejlődőképesség
A megtestesült kognitív-kapcsolati keretrendszer harmadik aspektusa, a relációs ráhangolódás a jógatréner jelenlétére és fogékonyságára vonatkozik. A figyelmes és empatikus tudatosságot igénylő tevékenységük során a relációs ráhangolódás akkor kap kiemelt szerepet, amikor az oktató a diák igényeihez és tapasztalataihoz illő segítséget és támogatást nyújt. [2,12.] A hatásosság érdekében Emerson et al. [10] azt javasolja, hogy az oktató valóban legyen jelen és legyen pozitív a hozzáállása, ösztönözze és álljon nyitottan a visszajelzésekhez, illetve legyen nyitott a változtatásra, ha az adott módszer épp nem válik be. A mentális egészséggel foglalkozó klinikai orvosok és kutatók körében elfogadott tény, hogy a terapeuta-kliens kapcsolata kritikus szerepet tölt be a traumából történő sikeres felépülésben [41]. A traumatizált személyek jógaoktatásával kapcsolatos szakirodalom ugyanígy meghatározónak tartja az oktató jelenlétét és tevékenységét. [34]. Így a 12 alapelv hasznos útmutatót nyújt ahhoz is, miként lehet hatékonnyá tenni a diák-tréner kapcsolatot.
A YIS-TIY 12 kulcs alapelve és gyakorlata
A YIS-TIY átadásának alábbi kulcselemeit a trauma-tudatos gondoskodás és gyakorlat alapelveire alapozzák [42]. Ezen túl fontos források a jóga traumakezelésben betöltött szerepéről szóló szakirodalom, illetve a traumakutatás szélesebb körű tanulmányozásának eredményei. [6,12,34,42]. A végrehajtás minden egyes kulcseleme hozzáilleszthető a jógaóra egy-egy kapcsolódó részéhez: kognitív szándék, az ászanatanításban szerzett gyakorlat (pl. jógapozíciók oktatása, légzés, sorrendiség), medditáció és relaxáció, valamint a jógagyakorlatok elsajátításának segítése és támogatása.
Az átadásuk főbb pontjait négy különböző területre osztjuk:
(1) Belső Források,
(2) Fizikai Alapok,
(3) Önszabályozás és
(4) Éber tudatosság (3-as táblázat).
1. rész: Belső Források
A trauma átélése sokszor eredményezi azt, hogy az érintett gyengének, értéktelennek érzi magát [27,42,43].
Egy dél-afrikai kutatás 65 résztvevője közül 36 alany volt szemtanúja közeli hozzátartozójának erőszakos halálának (testvér, édesanya vagy rdesapa). A többi 29 résztvevőt kínozták és fogva tartották. A kutatók rájöttek, hogy a traumatikus események hatással voltak a résztvevők alapvető világfelfogására, világértelmezésére és jóindulatú hozzáállására. A megkínzottakat és fogvatartottakat egyesítő csoport és a gyásszal küzdök köre különbséget mutattak a tekintetben, milyen értékesnek tartották magukat a traumát követően. [44].
A szakirodalom egységes azzal kapcsolatban, hogy a népirtást, gyerekkori szexuális zaklatást és még a helyettesítő traumát átélőkre is alacsonyabb önbecsülés volt jellemző. [43,45,46]. Ezáltal az önbecsülés a trauma következményeinek egyik fontos indikátora lett. [47].
A belső erőforrások meghatározása szerint ide érthető a személyes megerősödés és önértékelés érzékelésének megléte, melyet olyan hatékony eszközök fejlesztése erősíti, mint a kihívások kezelése, leküzdése és az öngondoskodás megléte [2,48,49].
Mindezeket a jóga gyakorlása fejleszti, ugyanis a diákok útmutatást kapnak ahhoz, hogy magukba nézzenek és erőt gyűjtsenek, illetve olyan jógaeszközöket alkalmazzanak, mint a légzés, a test érzékeléseinek monitorozása és az izmok relaxációjának aktív elősegítése [2,12].
Megállapították, hogy a trauma leküzdésére irányuló önsegítő, önmegvalósítást segítő programok csökkentik a tehetetlenség, az alacsony önbecsülés, az interperszonális nehézségek tüneteit, illetve a trauma jeleit, ugyanakkor növelik az önhatékonyság erősítése [50,51].
Az önmegvalósítást kapcsolhatjuk a személyes önrendelkezés és a kezdeményezőkészség érzésének gyakorlásához, vagy ahhoz, hogy “képessé válnak az életükben előforduló események, tevékenységes elsődleges forrásaként tekinteni magukra” [37]. Ahogy az önmegvalósítás a kezdetet jelenti, az önértékelés támogatja az erőfeszítést. [52].
A jóga bizonyítottan növeli az önhatékonyságot a traumatizált személyek körében, ideértve az abúzus és a családi erőszak túlélőit [12,53-55].
A YIS-TIY megközelítés a rászoruló embereknek nyújt egyfajta fórumot az önmegvalósítás gyakorlásához, ahol fejleszthetik a belső erőforrásaikat és annak a képességét, hogy a jógát és az életet a kognitív tudatosságon keresztül közelítsék meg, azaz “én tudok” és “Megérdemlem az erőfeszítést”.
A jógaoktató támogatni tudja a diák erőfeszítéseit minden egyes póz felvételekor, öszöntözheti a helyes légzés elérésében, és maga is alkalmazza a diák számára elfogadást és változást sugalló nyelvhasználatot [14].
2. rész: Fizikai alapok
A traumatikus múltú egyének gyakran tapasztalnak kapcsolódási zavart fizikai valójukkal: a testükkel, az érzékelésükkel, légzéssel és érzelmekkel [22, 27].
Feltételezések szerint a test képes a traumatikus emlékek elraktározására [14,20,27], mi több, néhányan felépülésért tett erőfeszítés során úgy érzik, a trauma visszatér a testükbe. Emellett azt is megfigyelték, hogy a traumán átesett személyek hajlamosak a krónikus lélegzetvisszatartásra, vagy arra, hogy felszínesen, egyenetlenül vegyék a levegőt. Így nem is tapasztalhatják meg a szabad légzés adományai [34]. Néhányak számára szintén kihívást jelent egyáltalán tudatásban és jelen lenni a testjükben, legyen szó ülésről, állásról, mozgásról vagy az egyszerű létezésről; a testhez akár komoly küzdelem és fájdalom forrásaként is viszonyulhatnak [20].
A traumát követően a testet akár egy szabályozhatatlan forrásként is érzékezhetik. Hogy érzékeltessék ennek kihívásokkal teli mivoltát, Emerson és Hopper [56] egy jógadiák szavaid idézik: „Arra jutottam, hogy a testem az ellenségem.” Mikor már a felépüléshez vezető útra lépett, kijelentette, hogy „ahhoz, hogy élhessek ebben az életben, meg kell találnom a módját, hogy összebarátkozzak a testemmel” (p. 36).
Mivelhogy a traumatikus élmény lényegéhez hozzáttartozik a fizikai és emocionális biztonságérzet hiánya, a jóga lehetőséget adhat a test, az érzések és a kapcsolódás biztonságos módon történő megtapasztalására, átélésére [2,15].
A YIS-TIY megközelítésmód éppen ezért fókuszál a fizikai síkra. Az aktív jógázás során a fejlődés elősegítésére koncentrálnak: erősödik a biztonságérzet, a légzés, a fizikai jelenlét és az érzelmi kapcsolódás [1, 2, 34, 42]. A biztonságot sugárzó környezet kialakítása abban segíti a diákokat, hogy bátran kísérletezzenek a testünkben való jelenlétükre és érzéseik átélésére [1, 20, 34].
Emellett a légzés gyakorlása, akárcsak a különféle jógapozók elsajátítása, képes olyan új élmények generálására, melyek teljesen mások mint a trauma átélésekor szerzettek [5,20,34,51,57,58]. A légzésmunka lehetőséget ad arra, hogy felfedezzék a testüket (ahelyett, hogy iránítani próbálnák), és arra is, hogy döntéseket hozzanak az észrevételeikre reagálva [5, 34,58].
A tudatos légzés képes a szimpatikus és paraszimpatikus idegrendszer aktiválására, illetve deaktiválására is (előbbi energizál, utóbbi nyugtatóan hat), ami segít közbeavatkozni, ha egy traumaválasz jelentkezik, mint amilyen a disszociativitás, az elhatárolódás. [5,12, 34,59].
A YIS-TIY szemléletmód fizikai alapokat érintő utolsó két aspektusa a fizikai jelenlét, azaz intercepció és az érzelmek megélése [20]. Néhányan azt érezhetik a trauma átélése után, mintha semmilyen belső ént nem érzékelnének.
Az intercepció nem más, mint a testi ingerek tudatos azonosításának képessége. Az efféle koncetráció során (pl. a nyílt tudatosság és a monitorozás) nem az a cél, hogy jelentést tulajdonítsunk egy testi tapasztalásnak, csupán az, hogy egyszerűen észrevegyük a jelen minőségében, és ha ez megvalósult, eldöntsük, mihez kezdjünk vele – miként cselekedjünk [5,15,34].
A traumatizált személyek számára az egy vagy több testrészben tapasztalt bizonyos érzetek szabályozhatatlannak vagy veszélyesnek tűnhetnek. A jóga gyakorlása azonban segít, hogy fokzatosan és óvatosan tapasztalhassák meg az érzéseiket, így ismét biztonságban érezhetik magukat a saját testükben. [5,34]. Ha az érzések elfojtása helyett megtörténik azok tolerálásának és szabályozásának elsajátítás, az az én önfelfogásának változásához vezethet, egyben fejleszti az elfogadást, az érzelmek szabályozását és az általános jóllétet [5,12,20,58].
Táblázat 3:
Fejlődési elv
Kapcsolódó YIS-TIY ajánlások
1. rész: Belső források
Megerősítés
- Erősíts rá erre a kognitív szándékra: „Képes vagyok rá.”
- Ösztönözd a személyes megerősítést és az elért eredményekig vezető erőfeszítést.
- Segítsd elő a fizikai támaszt nyújtó eszközök használatát (pl. jógatégák, szalagok, székek), hogy az egyes pozíciókat és gyakorlatokat mindenki el tudja végezni.
- Tekints úgy minden diákodra, mint szakértőre a jógázásban és fejlődésben szerzett tapasztalatai kapcsánh (pl. ne mondd meg a diákoknak, hogy milyen érzést kellene keltenie az egyes pózoknak, a stressznek, a kihívásoknak vagy épp a traumáknak, vagy hogy milyennek kellene lennie a felépülés és a fejlődés folyamatának).
Érték, érdem
- Erősíts rá erre a kognitív szándékra: „Megérdemlem, hogy biztonságban vagyok. Érdemes vagyok az erőfeszítésre.”
- Ösztönözd a jelenlétet és kihívásokkal szembeni kitartás iránti elkötelezettséget, mint az önértékelés kifejezését. • Alkalmazd a szerető-kedvesség meditációt (pl. légy boldog, egészséges, békés és nyugodt; magadért, a szeretteidért, az ismeretlenekért, a nehéz személyiségekért és a világért).
Biztonság
- Erősíts rá erre a kognitív szándékra: „Megérdemlem, hogy biztonságban legyek.”
- Priorizáld a fizikai és érzelmi biztonságot a jógyagykorlat során.
- Mutass megbízhatóságot a feladatok érthetőségével, konzisztenciával és biztos személyes határok kialakításával.
- Került a kényszerek érzékeltetését. Ahelyet, hogy kényszerítenéd őket a feladatokra, inkább azok kipróbálására biztasd őket.
- Tervezd meg a matracok elhelyezését (pl. körben elhelyezve, hogy senki ne kerüljön a másik háta mögé és ne kerüljön a hátsó sorba).
- Takard le az ablakokat és tükröket a személyes, védett hangulat megteremtéséért.
- Llégy kiszámítható (pl. jelezd a diákoknak, milyen pozíciók és kihívások következnek, meddig kell kitartaniuk a pozíciót, kövess kiszámítható kurzusstruktúrát).
- Kezeld óvatosan azokat a jógapózokat, amelyek fizikai kényelmetlenséget okozhatnak, vagy amelyeket fenyegetőnek érezhetnek, esetleg érzelmi reakciókat és/vagy flaskback-et okozhatnak (pl. olyanokat, melyek a test érzékeny részeit érintik, pl. az ágyékrészt vagy a mellkast).
- Amikor fizikai segédeszközöket használtok, a diákokkal külön-külön határozzátok meg a preferenciáikat.
- A pozíciók elmagyarázásához, bemutatsához használj verbális és vizuális segédletet.
- Találj ki egy nonverbális, személyes rendszert annak jelzésére, ha a diáknak nincs szüksége segítségre, hogy (pl. emeld fel a kezed, kopogtasd meg a matracot).
- A meditációkat elővigyázatosan alkalmaz, mivel egyes formái flashback-et idézhetnek elő. A diákokkal együtt teremts biztonságos és támogató meditációs gyakorlatot.
- Támogasd és engedélyezd a diákoknak, hogy biztonságban érezzék magukat az órán, az egyes pózok és gyakorlatok alkalmazásával (pl. a záró pihenőpózt a falnál végezhessék nyitott szemmel vagy ellágyult tekintettel meditáljanak ahelyett, hogy becsuknák a szemüket).
- Általános szabály, hogy a várandós nőkkel, a fogyatékkal élőkkel, az idősekkel Generally, use caution with women, a pszichés betegekkel és a súlyosan traumatizált emberekkel elővigyázatosan viselkedjünk,
Légzés
- Erősítsd az alábbi kognitív szándékot: „A légzésem a legerősebb eszközöm.”
- Gyakran hívd fel a diákok figyelmét arra, hogy koncentráljanak a légzésükre és annak minőségére (és a következőkre: tempó, hossz, melegség, hang), a légzést támogató izmokra, és a légzéssel kapcsolatos testmozgásra.
- Ahelyett, hogy előírnád a helyes légzés módját, ajánlj fel választási lehetőségeket (pl. javasold, hogy vegyenek mélyebb levegőket vagy hogy kísérletezzenek az orron át történő légzéssel [az orron át történő be- és kilégzéssel], és biztasd őket a közben a testükben tapasztalható érzések megfigyelésére).
- Olyan meditációs és relaxációs szakaszokat tervezz, melyek a figyelmet a légzésre irányítják, erősítik a légzéstudatosságot, illetve a légzés kapcsolatát a szívverésse és a testi relaxációval.
- Emeld ki a légzés, az érzelmek és az önszabályozás lehetőségei közötti asszociációkat (úgy mint a nyugtatásként használható elnyújtott kilégzések).
Jelenlét
- Hangsúlyozd a szándékot: „A testemben való jelenléten dolgozom”.
- Tudatosítsd a fizikai/szomatikus érzeteket, ahogy azokat a testben, a jelen pillanatban tapasztaljuk (pl. „Észreveheti, hogy lábai a szőnyegbe nyomódnak”).
- Biztonságos és mért megközelítést kínál az interoceptív tudatossághoz kísérletező nyelvezet használatával (pl. felkéri a résztvevőket, hogy figyeljenek, jelezve, hogy észrevehetnek egy érzést vagy érzést, amikor testüket bizonyos módon mozgatják, felismerve, hogy esetleg nem is veszik észre vagy éreznek bármi).
- Használj szuggesztív nyelvezetet annak hangsúlyozására, hogy a résztvevőknek nem kell ilyen módon mozogniuk, vagy nem kell érezniük egy adott érzést.
- Ösztönözd a tanulókat, hogy vegyék észre a testükben átélt élményt, majd emeljék ki annak értékét, hogy az élményből ne váljon történet vagy érzelem.
- Vedd figyelembe, hogy a jelen pillanatban való tartózkodás és a testérzések tudatában néhány traumát túlélő számára kényelmetlen, sőt félelmetes érzés lehet. • Használj olyan meditációs és relaxációs gyakorlatokat, amelyek ösztönzik a fizikai jelenlétet (pl. testszkennelés technika és szisztematikus relaxáció).
- Segíts tudatosítani a testet verbális jelzésekkel és fizikai segítséggel (engedéllyel).
Érzések
- Hangsúlyozd a kognitív szándékot: „Úgy érzem, hogy meg tudok gyógyulni”.
- Emlékeztesd a tanulókat, hogy a testben lévő érzések sokféle formát ölthetnek, beleértve azt, hogy nem éreznek semmit (azaz zsibbadnak) vagy nagy érzéseket.
- Hívd fel a figyelmet a fizikai érzetek és érzésállapotok hullámára (azaz keletkezésére és elmúlására).
- Emlékeztesd a tanulókat, hogy néha elég csupán észrevenni és megengedni az érzelmeket.
- Ösztönözd a tanulókat a lélegzetvételre, a megalapozottságra és a pozitív önbeszédre: „Érdemes az erőfeszítés” és „Úgy érzem, hogy meg tudok gyógyulni”, miközben megfigyelik az érzelmek emelkedését és elmúlását a gyakorlás során.
- Tanítsd meg Kristen Neff „Lágyítás, nyugtatás, engedélyezés” meditációját (http://self-compassion.org/wp-content/ uploads/2016/11/softensootheallow_cleaned.mp3.)
Alapozás
- Hangsúlyozza a kognitív szándékot: „A testem a kapcsolat, a megküzdés és az útmutatás forrása.”
- Ösztönözze a tanulókat annak figyelembevételére, hogy a testtel való kapcsolat az önmagunkkal és másokkal való kapcsolatteremtéshez, a megküzdéshez és az útmutatáshoz szükséges erőforrásokhoz való kapcsolódás.
- Emlékeztessük a tanulókat, hogy bármikor kapcsolódhatnak a fizikai érzetekhez, hogy megalapozzák az érzelmi és fizikai izgalmat, és szándékosan lélegezzenek nyugodt.
- Kérje meg a tanulókat, hogy tájékozódjanak a testükben, mint információforrást, hogy segítsenek nekik döntéseket hozni a jelen pillanatban (pl. „Vegye észre a felső lábszárban lévő érzéseket, érdemes lehet elmélyíteni a pózt, vagy könnyíteni a pózból”).
- A kommunikáció, a választás és az engedély kontextusában vegye figyelembe, hogy a fizikai asszisztensek terápiás értékkel bírnak abban, hogy egyes jógatanulók elviseljék a másik biztonságos, tápláló és pozitív érintését.
Választások
- Hangsúlyozd a kognitív szándékot: „A jelen pillanatban választási lehetőséget találok”.
- Teremtd meg a folyamatos, tájékozott beleegyezés légkörét. Ehhez világosan fogalmazd meg, hogy mit kérsz a hallgatóktól, kínálj fel egy menüt a lehetőségek közül, és mindig add meg a testtartás adaptálásának és a passzolás lehetőségét.
- Kérd meg a résztvevőket, hogy teremtsenek kapcsolatot a testükben érzett és a meghozott döntéseik között.
- Gyakran fogalmazd meg az útmutatást javaslatként és felhívásként, nem pedig parancsként (pl. „Fontold meg…”, „Ha szeretnéd…”, „Választhatod…”, „Az egyik lehetőség…”).
- Olyan ütemben tanítsd az osztályt, amely lehetővé teszi a jógahallgatók számára a választás lehetőségét. Gondolj arra, hogy ha túl gyors a tempó, úgy érezheted, nincs más választásod.
- Erősítsd meg azt az érvelést, hogy nincs jó vagy rossz választás abban a tekintetben, hogy mit tartanak jónak ebben a pillanatban.
Tulajdon
- Hangsúlyozd a kognitív szándékot: „Meg tudom teremteni a biztonság és a növekedés feltételeit”.
- Arra ösztönözze a tanulókat, hogy használják fel a testükből származó fizikai érzeteket, hogy biztonságos és hatékony döntéseket hozzanak a pózokban és cselekvésekben.
- Ösztönözze a tanulókat, hogy magukévá tegyék jógagyakorlatukat azáltal, hogy saját belső jelzéseikkel és felszólításaikkal egyenlő mértékben hallgatják meg a tanári jelzéseket és utasításokat.
- Támogassa a tanulók tulajdonjogát a jógaterem elfogadásának és beengedésének saját gyakorlatával.
Fenntarthatóság
- Hangsúlyozd a kognitív szándékot: „egyensúlyt tudok teremteni a struktúra és a változás között”.
- Az oktatással ösztönözze az erőfeszítés és a pihenés egyensúlyát.
- Dolgozz egy olyan jógatér létrehozásán, amely tiszteletben tartja és ünnepli a biztonságos és fenntartható gyakorlatot, valamint a gyakorlatban való előrehaladást.
- Erősítsd meg azt az állítást, hogy a jóga fenntartható gyakorlása egy mindfulness-alapú gyakorlat, amely nem biztos, hogy egy lineáris út a fejlettebb pózok és gyakorlatok felé, hanem inkább a tudatosság, a jelenlét és a kapcsolat elmélyítése.
- 00nap
- 00óra
- 00perc
- 00mp
Forrás
MedCrave, International Journal of Complementary and Alternative Medicine cikke alapján;
Szerzők: Catherine Cook-Cottone, Melissa LaVigne, Wendy Guyker, Lindsay Travers, Erga Lemish, Paige Elenson
Stresszel kapcsolatos kutatások összefoglalója:
Jóga Stressz Ellen
Kapcsolódó tanfolyam:
Stresszoldó Jóga Kezdőknek – 8 hetes tanfolyam
Ismerd meg Mevut, a jógaoktatódat!
„A Boldogság választás kérdése! Minden pillanatban újrakezdheted és választhatod a boldogságot!”
Mevu - Anya, feleség, Iyangar&Himalájai&kismama jógaoktató, diplomás coach
Mevu két kisgyermek elfoglalt anyukája és az OJA közösség és oldal megálmodója. Célja, hogy a sűrű mindennapokban is könnyedén visszanyerd az energiaszinted, TESTI-leg és LELKI-leg is.
Elfoglalt nőként és anyaként tudja, hogy erre nincsenek óráid. A videók változatos hosszússágúak, a tananyagokat kis lépésekre bontotta, tippeket és trükköket oszt meg, hogyan varázsolj a mindennapjaidba is egy kis nyugalmat.
Programjai nők ezreinek segített nyugodtabbá, erősebbé, rugalmasabbá és kiegyensúlyozottabbá válni.
