Derékfájás terhesség idején - melyik a legjobb gyakorlat ilyenkor? Csak 2 perc!
Kicsit visszatérve a terhességhez – a 22. héten alakul ki a tipikus terhességi tartás a terhes könyvek szerint. Ez azt jelenti, hogy a gerinc alsó szakasza előrehúzódik, homorúbb lesz, a vállak, mellkas pedig beesettebb, előrehajló. Ez okoz terhességi derékfájdalmat. Ez egy idő után olyan fizikai erőkart hoz létre a terhes nő gerincében, hogy fájdalmak jelentkezhetnek. Rosszabb esetben az idegek is nyomás alá kerülhetnek, amitől lábzsibbadás, görcs alakulhat ki. A mellkas zártsága pedig hátráltatja a szabad légzést, ami nem csak az oxigén-, de az energiaellátást is kedvezőtlenül befolyásolja.
No nálam is előjött egy olyan érzés, ami az elmúlt 21 héten nem, hogy többször éreztem a gerincem alsó szakaszát. Tudtam, hogy ezzel nekem is foglalkoznom kell, mert elég nagy pocim van már. Tehát a teher nagy a gerincen. Ezért aztán bemutatom azt a 2 gyakorlatot, amely tökéletesen korrigálja a fenti kedvezőtlen deformációkat. A helyzet csak az, hogy ha a nap 12 órájában van eldeformálva a gerinc, akkor a napi 2-5 perces gyakorlás nem túl sok arányait tekintve. Tehát érdemes akár napjában többször is megcsinálni a gyakorlatot.
Nézzük!
Lépésekben
Ülő változat (ülő macska)
A videón is jól követhető, 1-2 perc alatt megtanulható a terhességi derékfájdalom orvoslására szóló legjobb gyakorlat. Gyakorolni hosszabban is érdemes, de 1-2 perc is csodákra képes! Próbáld ki most!
1. Ülés – pléden, egyenes gerinccel, lazán keresztezett lábakkal
Nagyon fontos, hogy megemeld a gerincedet egy pléddel. Ez legyen kemény és egyenletesen összehajtott. Olyan magas, hogy a térded és a csípőd egy vonalba kerüljön. A pléd szélére üljél.
Lényeg, hogy a gerinced így egyenesebb lesz, hogy megemelted az alapot. A két ülőgumón egyenletesen oszlasd el a testsúlyodat. Majd fejtetővel nyújtózz, nyisd a mellkasod (emeld a szegycsontot, vállaid forgasd hátra és lefelé), álladat pedig picit húzd befelé a torkodhoz
2. Kanapé póz – gerinc alsó szakaszának rogyasztása (majd a felső szakaszét is)
Kezeidet tedd a térdedre. Kezd a gerinced alsó szakaszát, az alsó csigolyákat hátrafelé menni, mintha egy kanapéra ülnél rá. Ezt kövesse a felső test domborúvá válása. Kezeiddel kapaszkodj a térdedbe. Mindezt kilégzéssel tedd és hagyd, hogy nyújtózzon a gerinced hátrafelé.
3. Kiegyenesedés, egyenes gerinc, mellkasnyitás
Úgy egyenesedj ki, hogy a fejtetővel nyújtózol felfelé. Ahogy felértél, nyitod a mellkasod, emeled a szegycsontod, vállaidat forgatod lefelé és hátrafelé. Fontos, hogy a gerinced alsó szakasza ne homorodjon, a farokcsontot továbbra is húzd magad alá picit.
Ismételd meg 4-6- szor vagy még többször.
Négykézlábas változat (macska)
1. Négykézlábas tartás – ujjtöveket, rüsztöt a talajba nyomni
Tegyél a térded alá egy plédet, lehetőleg a rüsztöd alatt is legyen. Nyomd az ujjtöveket és a rüsztöd a talajba.
2. Egyenes gerinccel két irányba nyújtózás, mellkasnyitással
Hátad legyen egyenes. Nyújtózkodj két irányba: a fejtetőddel és a farokcsontoddal ellentétes irányba. Finoman nyújtsd a gerincedet.
3. Domborítás, farokcsont és nyakcsigolyák behúzása
Kilégzssel finoman kezd el a farokcsontodat magad alá húzni és az alsó gerinctáji szakaszt domborítani. Párhuzamosan tedd ugyanezt a nyaki területtel. A középső csigolyákkal pedig végül nyújtózz felfelé. Ameddig jólesik, befelé figyelve.
4. Egyenes gerinc újra
Belégzéssel egyenesítsd ki a hátad – párhuzamosan a talajjal – és újra nyújtózz a fejtetőddel és a gerinc alsó szakaszával két ellentétes irányba. Ne homoríts – kismamajógában nem homorítunk! A gerinced alsó szakaszát próbáld egyenesen tartani.
Ismételd ezt is négyszer-hatszor, naponta.
Boldog Babavárás Kismamajóga program
Babavárásod 270 napból áll. Ajándékozd meg magad MI-IDŐ-vel, amikor a babáddal együtt jógáztok és relaxáltok. Csatlakozz kismamaközösségünkhöz a Boldog Babavárás Kismamajóga programmal.
Ha tetszett, kezdd ma Te is ingyenes videóimmal!
Olvass tovább kismamás bejegyzéseimből!
- Úristen, kismama vagyok, mit mozoghatok???
- Miért nem jutok el soha kismamajógára?
-
Top 7 „miért nem teszek magamért” anyukás kifogás és legyőzésük
-
“Rendszeres, pontos, kiszámítható” – ilyen a kismamajóga Györgyi szerint
- Kismama az élet zajló folyamában – 9. hét
-
18 hét története dióhéjban – avagy mi történik a 4. és 22. hét között?