https://onlinejogaakademia.hu/online-kismamajoga-relaxacio

Kismamás kihívások – melyek „természetesek”?

A terhességem alatt elkezdett érdekelni, hogy mely tünetek lehetnek a legjellemzőbbek. Vajon, csak én fáradok el, én érzem a derekam, ha nem jógázom, vagy ez másnál is előfordul? Felmérést készítettem egy csapat kismama körében, hogy kiderítsem, mik a legjellemzőbb tünetek a várandósságunk alatt.

Természetesen ebben az internet volt a segítségemre. Amellett, hogy sok a megtévesztő információ a közösségi médiában, az interneten, van egy előnye is annak, ha gyorsan kapcsolatba léphetünk egymással. 

Ha van egy problémánk, amelyről azt gondoltuk, csak minket érint, és sajnáljuk magunkat – rögtön rájövünk, nem vagyunk egyedül. Legalább több száz – de lehet, hogy több ezer – kismamának ugyanez a problémája (2018-ban 7184 kisbaba született. Forrás: www.ksh.hu). És ez megnyugtató. Hogy miért? Mert máris úgy érezzük, hogy ez normális. Igen, normális!! Ez a szó pedig segít elfogadni magunkat és a problémás részünket. Te is fogadd el így a tested, az állapotod, a lelked, magatokat. 🙂

No jó, de mik ezek a nagyon normális jelenségek? Nézzük – melyek a top kihívások?☺

Az első hely: fáradtság

No ki végzett  a dobogó tetején? Na igen, nem meglepő: a fáradtság. Ki ne lenne fáradt, aki plusz kilókat cipel, egy új élet bontakozik ki benne, pszichésen pedig mindezt fel is kell dolgoznia. Szóval, csak nyugodtan add át magad a fáradtságnak és gondolj arra, hogy mindennek oka van, sőt, egy csodás gyümölcse. ☺ Éljen a fáradság! ☺

Második hely: derékfájás

Ez sem meglepő. Azt hiszem nem csak a kismamák körében áll ez a második helyen: a derékfájás. Na és miért? Ez sem meglepő: a pocak – vagy a baba?:) – húzza előre az ágyéki derékszakaszt. A keresztcsontra is nagyobb teher nehezedik. A kismedencében – és az egész testben – több a vér, a folyadék, és mindez hatással van az egész alhasi, deréktájéki szakaszra. No de ez ellen sokat tehetsz, a cikk második felében erről írok majd.

No és az előkelő harmadik  ?

Egyenesen következik az előzőekből. A baba súlyából, helyzetéből. Nem csak a derék irányába hat a Picúr, hanem a gravitáció továbbra is működik és lefelé is „nyomhat”, azaz előfordulhat keresztcsonti fájdalom. 

Ez nagyon jellemző. Odáig is fajulhat, hogy nem tudsz egy lépést sem tenni. Velem ez előfordult az első terhességemnél. Meg kellett állnom, le kellett ülnöm, hogy egy kicsit pihenhessen a testem, mielőtt tovább indulok. Súlyosabb esetben ennél rosszabb is lehet a helyzet. De ezzel sem vagy egyedül.

A top tíz nehézség közé bekerültek még a következők:

4-5. hely: Hastáji problémák: gyomor- és refluxjellegű problémák.

Ha jobban belegondolunk, a baba egyre nagyobb helyet foglal el a gyomor tájékán is, amely nyomás kellemetlen érzéseket és/vagy refluxot is kiválthat.

6-7. hely: Ez utáni nagy problémakör a lábbal kapcsolatos: görcsök, vizesedés.

A  kismama lábak, izmok megváltozott terhet cipelnek, megváltozott formában – nem csoda, ha elfáradnak. Ugye ugye, a Forma1-es autókat is jól megtervezik, hogy gyorsan tudjanak haladni. Kétszer olyan súllyal már ők sem lennének olyan előkelő helyen, nemigaz? ☺

8-9-10. hely: Utána jön a vizeletvisszatartási probléma, az egyéb vizesedések és természetesen az ingerlékenység.

Az idő előrehaladtával a babuci a húgyhólyagot is eléri és nem kíméli. Anyukája pedig csak egyre több vizet és vért keringtet a szervezetében. Szervezete próbál igazodni, de bizony előfordul, hogy a víz ott is ott marad, ahol nem kéne – és létrejön a vizesedés. 

Az újdonsült anyuka egész szervezete igyekszik lekövetni a változásokat és ezerrel dolgozik azon, hogy lépést tudjon tartani.  Ez a hormonháztartást sem kíméli. Előfordulhat, hogy mi kismamák kimerülünk, ingerlékenyek leszünk. Ne aggódj, ez is normális.:)

A lényeg, ezek teljesen természetes velejárói a babavárásnak. Engedd el magad, és pihenj. Csak élj a pillanatnak, és próbálj lazítani.

No jó, de mit tehet a kismama, hogy mindezekkel a változásokkal lépést tartson?

Érdemes magunk elé képzelni a kismamát (magunkat ☺)  és a változó folyamatot (a testünket☺). Képzeld el a kis sejteket a pocakodban, majd azt, ahogyan ez a pici sejt görögdinnyévé változik 9 hónap alatt. Mindez a folyamat tested mely területén helyezkedik el? Igen, először még csak a pocakod környékén, majd egészen elfoglalja a mellkasodtól a szeméremcsontig az összes létező helyet. Így hát a gerinced, a gyomrod, a belső szerveid (és még sorolhatnánk☺) mind érintve vannak. Nincs más dolgod, ezeket a területeket karban kell tartanod, erősítened kell és rugalmasan tartani.

Egy kis fizika. Milyen is az a kismamatartás – legtöbb bajnak okozója?

A 22. héten alakul ki a tipikus terhességi tartás. Ez azt jelenti, hogy a gerinc alsó szakasza előre húzódik, homorúbb lesz – mert a baba húzza előre -, a vállak, mellkas pedig beesettebb, előre hajló. Ez egy idő után olyan fizikai változást hoz létre a gerincben, hogy fájdalmak jelentkeznek. 

A csigolyák rendellenesen lesznek terhelve, nyomják a porckorongokat, idegeket – fájdalmat vagy görcsöket okozhatnak. Rosszabb esetben, ha az idegek is nyomás alá kerülnek, akkor lábzsibbadás, görcs alakulhat ki.

Mindeközben a mellkas zártsága hátráltatja a szabad légzést, ami nem csak az oxigén-, de az energiaellátást is kedvezőtlenül befolyásolja.

No nálam is előjött egy olyan érzés, amely az első 21 héten nem: többször „éreztem” a gerincem alsó szakaszát és némi fájdalmat. Tudtam, hogy ezzel nekem is foglalkoznom kell, mert elég nagy pocim volt már. Tehát a teher nagy volt a gerincemen.

Azt szoktam mondani, hogy ami a nehézség egy problémában, ugyanaz az előnye is. Ebben a helyzetben a legnagyobb nehézséget az okozza, hogy folyamatos, egész napos a gerinc terhelése. A nap 12 órájában deformálva van. 

Nehéz heti egyszeri vagy napi pár perces gyakorlással helyreigazítani. Bár már ezzel is jelentős javulást tudtam elérni. Az igazi megoldást azonban az jelenti, ha az ember akár óránként is megfigyeli magát és kiigazítja a tartását. Tehát az előny abban áll, hogy egész nap lehetőségünk van a korrekcióra – csak rajtunk áll, hogy ezt megtesszük-e.

A helyes tartással a legtöbb problémán segíthetsz

Igen ám, de milyen az a helyes tartás??? 🙂

A legegyszerűbb dolog amit tehetünk a gerincünk egészsége érdekében,  hogy megtanuljuk, milyen a természetes állapota, amit helyes tartásnak hívunk. Nem egyenes, hanem a gerincnek van egy természetes görbülete; ez az, amit tudatosítanunk kell. Nem olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik. Egy kis időbe fog telni, mire szokásoddá teszed, hogy kiigazítsd magad a nap folyamán rendszeresen.

Leírom Neked lépésről lépésre, hogyan ellenőrizheted magad. Bónuszként meg is nézheted ingyenesen egy videóban, hogyan csináld!:) Ezt az én várandósságom 8. hónapjában vettük fel. ☺ Kérdd e-mailben!

A helyes tartás

1. A talpakkal kezdődik: egyenletesen igazítsd el a testsúlyodat a talpaidon. Figyeld meg, hogy a sarkaidon, a két elülső talppárnádon is egyenletesen oszlasd el a testsúlyod. Érdemes kipróbálni, ízlelgetni ezt a pozíciót.
2. Következő lépés: ellenőrizd a farokcsontod, medencéd helyzetét. Leggyakoribb tartáshiba, hogy a medence előreesik, a farkcsont pedig hátra. Előfordulhat, hogy nálad nem ez a helyzet, de az esetek nagy többségében a nem várandós embereknél is ez a jellemző tartás. A baba súlya miatt pedig kismamáknál szinte mindig előfordul. Ezért ilyenkor a farokcsontot egy kicsit billentsd magad alá, ez segít a medencét is helyreigazítani.
3. Következő pont a mellkasod területe. Figyeld meg a mellkasodat és tedd szabaddá. Ebben segít, ha a vállaiddal finoman körzöl egyet hátrafelé. De ügyelj arra, hogy a szegycsontodat ne told előre, csak finoman engedd, hogy a vállaid hátra és lefelé gördüljenek.
4. Ezt követi az állad helyes tartása: húzd be a torkod irányába. Ez biztosítja, hogy a nyaki csigolyák megnyújtózzanak.
5. Nem várandósoknál a gyógytornászok még azt is hozzátennék, hogy érdemes a köldököt is egy kicsit fölfelé és a gerinc felé húzni.
6. Most pedig finoman nyújtózz felfelé a fejtetőddel, megnyújtva az egész gerincedet, természetesen távolítva a csigolyákat egymástól, ezzel segítve a fő energiavezetékben, a szusumnában, az energia szabad áramlását.

És ha mindezzel megvagy, akkor gratulálok! Ez a gerinced természetes formája. Ügyelj rá, hogy a nap folyamán ezt megtartsd. Nem lesz egyszerű!:) De ha folyamatosan figyelsz rá, sikerülni fog! Próbáld napjában minél többször emlékeztetni magad rá. Nekem nagyon sokat segített a kismamaság és terhesség alatt, hogy folyamatosan figyelmeztettem magam erre nagy pocakkal is. Emellett, ha sokat ültem – mert az ülés a legmegterhelőbb a gerinc számára -, akkor szükségem volt arra, hogy egyéb gerinc regeneráló gyakorlatokat is végezzek. Így szinte teljesen elkerültek a gerincproblémák a második terhességemnél.

Top gerincregeneráló gyakorlatok

Melyek azok a gyakorlatok, amelyek segíthetnek, ha már fáj a derekam, a keresztcsontom?

Két gyakorlat van, amelyik segít a gerinc háti és ágyéki szakaszának deformitásán egyaránt. Ezek neve: ülő és álló cica. ☺ Mijáú!

No miről is van szó?

Ülő cica lépései

1. Kezdő ülés – Ülj kényelmesen egy vékony pléden vagy valamilyen puha takarón. Ülőgumókon egyenletesen oszlasd el a testsúlyodat, fejtetővel nyújtózz felfelé. Nyisd a mellkasod, vállaidat forgasd hátra és lefelé, álladat húzd befelé a torkodhoz.
2. „Kanapé póz” ☺ – Fogd meg a térdeidet kívülről puhán. Innentől a gerinc alsó csigolyáit közelítsd a talaj felé. Hagyd magától hátrafelé süllyedni a gerinced alsó szakaszát, mintha egy kanapéra rogynál le. A felsőtested eközben magától domborúvá válik. Kezeiddel kapaszkodj a térdedbe. Furcsa érzés lesz,mintha igazából nem csinálnál semmit. De valójában az egész nap előre húzott ágyéki gerincszakaszodat finoman nyomod az ellenkező irányba.
3. Ülő helyzet – Finoman gyere vissza függőleges helyzetbe, mintha egy mágnes húzná felfelé a fejtetődet. Nyisd a mellkasodat, vállaidat forgasd hátra és lefelé. Amikor felértél, még egy icipicit a farokcsontodat húzd magad alá. Ettől kényelmetlenebb lesz a póz, de a gerinced így veszi fel a természetes görbületeit.

Kész is vagy. Ismételd meg 4-6-szor vagy még többször.

Bónuszként meg is nézheted ingyenesen egy videóban, hogyan csináld! 🙂 Ezt az én várandósságom 6. hónapjában vettük fel. ☺ Kérdd e-mailben!

Álló cica (négykézláb) lépései

1. Kiindulóhelyzet – Tegyél plédet a térded és a rüsztöd alá. Gyere négykézlábas tartásba, nyomd az ujjtöveidet és a rüsztödet is a talajba. Ez adja a póz stabilitását.
2. Nyújtózz – Nyújtózz a fejtetőddel és a farokcsontoddal ellentétes irányba, így nyújtsd meg a gerincedet.
3. Domboríts – Kilégzéssel aktívan told el magad a talajtól, finoman kezdd el a farokcsontodat magad alá húzni, pillants rá a farokcsontodra – így az egész gerinc szakasz domborodik. Továbbra is aktívan told a tenyereidet, ujjtöveidet és rüsztödet a talajba. Érezd, ahogy gerinced középső területével nyújtózol felfelé.
4. Gyere vissza – Belégzéssel gyere vissza vízszintes helyzetbe, hátad legyen párhuzamosan a talajjal. Újra nyújtózz a fejtetőddel és az ülőgumókkal ellentétes irányba. Ne homoríts – nagyon fontos, kismamajógában nem homorítunk!

Ismételd meg ezt is 4-szer-6-szor.

Bónuszként meg is nézheted ingyenesen egy videóban, hogyan csináld!:) Ezt az én várandósságom 6. hónapjában vettük fel. ☺ Kérd e-mailben!

Súlyos gerincproblémáim gyógyulása

Első babavárásom után súlyos gerincproblémákkal küzdöttem. A második terhességem alatt ezek teljesen elkerültek, pedig 8 évvel idősebb voltam. Hogy lehet ez? ☺

Két babavárásom alatt rengeteg tapasztalatot összegyűjtöttem. Úgy éreztem, a legtöbb cikk csak felszínes, nem nekem szól. Első babavárásomnál, 2010-ben még nem is volt elérhető ennyi információ magyarul. Nagyon megmaradt bennem a tanácstalanság érzése. Arra is emlékszem, órákig bújtam az angol és magyar oldalakat, hogy egy megbízható tornát, kismamajógát találjak. Többet letöltöttünk, de egyik sem nyerte el a tetszésemet. Sajnos mankó nélkül maradtam akkor. Ennek eredménye az lett, hogy 2013-ban súlyos nyaki és ágyéki gerincproblémáim alakultak ki, köszönhetően annak, hogy 3 évre abbahagytam a jógázást. Azzal, hogy a kismamajóga nem került be az életembe, a babám megszületése utáni időzavarban is mindig a jógára sajnáltam az időt. Ugye ismerős, amikor egyszerre három dolgot kéne csinálnod és választanod kell? ☺ Helyette tornáztam és cipeltem a babám. Ez a kettő együtt még nagyobb terhet rótt a gerincemre. A helyzet törvényszerű volt: valamelyik porckorong, idegszál nem fogja bírni. Nagyon erős fájdalmaim lettek. Több mint egy évig jártam gyógytornára és napi több órás foglalkozással tettem rendbe. Igen, éjszaka, amikor a gyerek már aludt. Ekkor eszméltem rá, hogy a gyógytorna ici-pici mini jógagyakorlatokból áll. Mélyizmokat mozgattunk szinte csak millimétereket. Egymásra épültek a gyakorlatok. Viccesnek tűnő, szinte láthatatlan mozgásokat végeztem, amelyek megerősítették a törzs körüli izomzatomat. Amikor már jobban voltam, én sem végeztem napi szinten a gyakorlatokat, akkor újra előjöttek a pici elmozdulások, fájdalmak. Finomabban, de előjöttek. Majd amikor már stabilizálódott a helyzetem, akkor úgy döntöttem, újra jógázom. Olyan erővel tört elő belőlem ez az évekig visszatartott igény, hogy egyre gyakrabban és gyakrabban jógáztam, majd eljutottam az első oktatóképzésemre. Ezt csak azért írom ide, mert a gyógytornászom is megállapította –visszajártam kontrollra -, hogy a gerincem tökéletes állapotba került. Ekkor már nem voltak visszaesések, kilengések. Mert a jóga rendszeresen újra az életem részese lett, és ez az, amely teljesen karban tartotta. Ezzel együtt, a jógát, a gerincre ható gyakorlataival együtt is csak egészséges gerincű embereknek ajánlom. Sérvvel, komolyabb problémákkal én sem végezném! Minden esetben konzultálj orvosoddal és ne sajnáld a pénzt a különböző képalkotó eljárásokra!

Szeretnél még több tippet a babavárásodhoz?

Sikerült egy képet kapnod arról, milyen változásokon megy át a tested ez alatt a 9 hónap alatt. Remélem, az is átjött a fentiekből, hogy ez egy csodás folyamat. A természet alkotása, lenyűgöző. És ha odafigyelsz magadra, akkor a legtöbb kellemetlenséget elkerülheted vagy csökkentheted. Viszont biztos lesz még kérdésed, elbizonytalanodhatsz. Erről a területről órákat lehetne beszélni, nem véletlenül van tele az internet a kismamás tartalmakkal. Mindenki máshogy éli meg a várandósságát. Azt javaslom, figyelj befelé! És természetesen hallgass az orvosodra és konzultálj vele mindenfajta mozgás előtt!

Ha további kismamajóga gyakorlatokra is kíváncsi vagy, amelyek a fenti tünetek valamelyikét kezelik, akkor javaslom a Boldog Babavárás kismamajóga online oktatóanyagomat, amelyet a második babavárásom alatt forgattunk. 25 videóban vezetlek végig a fontos gyakorlatokon és kapsz otthon végezhető gyakorlatokat is.

Ha nem elég számodra a fenti két gerincgyakorlat, szeretnél többet tudni, terhességed alatt végig biztonságban érezni magad, akkor számodra ez a tanfolyam a megfelelő.

A kismamajóga gyakorlatokon kívül egy oktatóanyagot is találsz benne, amelyben elmagyarázom, mely gyakorlat miért lesz jó számodra. Emellett az egyéb kismamás tapasztalataimat is összefoglaltam neked benne. A tanfolyamról bővebben itt tájékozódhatsz.

Remélem, a fentiek már kiegyensúlyozottabbá tették a babavárásodat.